Психосоматика: как стресс проявляется в теле и что с этим делать

К вечеру болит голова, перед важной встречей крутит живот, сердце вдруг колотится, хотя кардиолог сказал, что всё в порядке. Многие в таких случаях слышат: «Это психосоматика» или «У вас ВСД». Расскажу, что на самом деле известно о связи стресса и тела, где начинается миф и что помогает.

Психосоматикой называют связь психики и тела: переживания влияют на работу организма, а болезни тела влияют на настроение. Это не выдумка и не значит, что «всё в голове». Когда симптом связан со стрессом, он настоящий: боль действительно есть, сердце действительно бьётся чаще.

При стрессе тело готовится к опасности: выделяются адреналин и кортизол, мышцы напрягаются, дыхание учащается, пищеварение замедляется. После короткого стресса всё возвращается в норму. А если стресс тянется месяцами, тело как будто забывает выключить сигнал тревоги.

Как стресс проявляется в теле

Связь со стрессом хорошо известна для таких симптомов:

• Головная боль напряжения: давящая, с двух сторон, будто голову стянули обручем. Частые причины: стресс, недосып, избыток кофеина или его резкая отмена.
• Напряжение и боль в мышцах, особенно в шее, плечах и спине, сжатые челюсти.
• Живот: боль, вздутие, расстройство стула. При синдроме раздражённого кишечника стресс часто усиливает симптомы.
• Сердцебиение: стресс и тревога входят в число его частых причин.
• Сон: трудно уснуть, сон поверхностный, утром нет сил.
• Головокружение, ощущение нехватки воздуха, ком в горле.

Но стресс не единственная причина этих симптомов. Те же ощущения бывают при болезнях щитовидной железы, анемии, нарушениях ритма сердца, болезнях кишечника, а также как побочное действие некоторых лекарств.

Миф о «таблицах причин»

В интернете популярны таблицы в духе Луизы Хей: у каждой болезни якобы есть скрытая эмоциональная причина. Например, горло якобы болит от невысказанных слов, спину ломит от груза ответственности, а опухоль вырастает из затаённой обиды. Научных подтверждений у таких таблиц нет.

Они вредны по двум причинам. Во-первых, человек может отложить визит к врачу и пропустить болезнь, которую хорошо лечат, если обнаружить её вовремя. Во-вторых, они перекладывают вину на заболевшего. Мысль «значит, я болею по своей вине» добавляет стыд, а стыд не лечит.

Стресс может усиливать симптомы, но у болезней обычно много причин: наследственность, инфекции, образ жизни, возраст. Ни одна эмоция не «отвечает» за конкретный орган.

Сначала врач, потом психолог

Если вас беспокоит телесный симптом, начните с врача. Внезапная сильная головная боль, боль в груди, одышка, обморок требуют помощи в тот же день, а при угрозе жизни звоните 911. Кровь в стуле или необъяснимая потеря веса: повод скоро показаться врачу.

Обследование нужно не для того, чтобы «ничего не найти», а чтобы исключить опасное и начать работу с понятной основы. Если врач не нашёл болезни, которая объясняет симптомы, это не значит, что вы притворяетесь. Это значит, что стоит присмотреться к стрессу, тревоге и образу жизни. Часто нужно и то, и другое: лечение у врача и работа с психологом одновременно.

ВСД и невроз: что стоит за этими словами

Вегетососудистая дистония (ВСД) многим знакома по поликлиникам. Но такого диагноза нет ни в МКБ-10, ни в МКБ-11 (Международной классификации болезней), и общепринятых критериев у него нет. Это ярлык, который используют в основном в постсоветской медицине. Под ним часто скрываются тревожное расстройство, панические атаки, депрессия, головные боли, проблемы со сном, а иногда и телесные болезни, которые нужно лечить отдельно.

Слово «невроз» врачи сегодня тоже используют всё реже: в современных классификациях говорят о конкретных состояниях, например о тревожном или паническом расстройстве.

Если вам знакомы приступы сердцебиения со страхом смерти, постоянное беспокойство, напряжение и бессонница, это повод не смириться с «ВСД», а заняться тревогой. Тревога хорошо поддаётся лечению.

Что помогает при психосоматических симптомах

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она помогает заметить круг «симптом, страх, больше напряжения, сильнее симптом» и выйти из него. При синдроме раздражённого кишечника эффективность КПТ и других психологических методов подтверждена исследованиями. При множественных телесных симптомах КПТ тоже помогает их уменьшить, хотя эффект скромнее.
• Работа с телом. В моей практике это телесно-ориентированная терапия: учимся замечать напряжение раньше, чем оно превратится в боль, и отпускать его.
• Дыхание. Медленное дыхание с выдохом длиннее вдоха многим помогает успокоить тело.
• Сон. Постоянное время подъёма и спокойный последний час перед сном.
• Движение. Ходьба, плавание, растяжка: то, что вам по силам и в радость.
• Меньше кофеина и алкоголя, если вы замечаете, что они усиливают симптомы.

Если нужны лекарства, их назначает врач. Не начинайте и не отменяйте их самостоятельно.

С чего начать

На нашем сайте можно пройти тесты PSS-10 (уровень стресса) и HAM-A (тревога в теле): они займут несколько минут. Тесты не ставят диагноз, но помогают понять, сколько напряжения накопилось. Если хотите вместе разобраться, что происходит с вашим телом при стрессе, запишитесь на бесплатный 15-минутный ознакомительный видеозвонок: обсудим, с чего начать.