Паническая атака: что происходит и как себе помочь

Что такое паническая атака

Паническая атака: это внезапный приступ сильного страха, который достигает пика за несколько минут. Учащённое сердцебиение, дрожь, нехватка воздуха, головокружение, ощущение нереальности происходящего. Часто приходит мысль: «Я умираю» или «Я схожу с ума».

Почему это происходит

Тело запускает древнюю реакцию «бей или беги», хотя реальной опасности нет. Адреналин ускоряет сердце и дыхание, чтобы подготовить нас к бегству. Атака неприятна, но не опасна. Она проходит, обычно в течение 10-20 минут.

Что помогает прямо сейчас

• Удлините выдох. Вдох на 4 счёта, выдох на 6-8. Длинный выдох включает успокаивающую часть нервной системы.
• Заземлитесь через органы чувств: назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 вещи, которых касаетесь.
• Не убегайте из ситуации, если это безопасно. Каждый раз, когда атака проходит «на месте», мозг узнаёт, что опасности не было.
• Скажите себе: «Это паническая атака. Это неприятно, но это пройдёт».

Чего лучше не делать

Не стоит подавлять симптомы любой ценой или избегать мест, где случилась атака. Избегание даёт облегчение сейчас, но со временем сужает жизнь и укрепляет страх.

Если атака случилась впервые, обратитесь к врачу, чтобы исключить медицинские причины, например проблемы с сердцем или щитовидной железой.

Когда идти к психологу

Если атаки повторяются, вы начинаете бояться следующей атаки или избегать привычных мест, это хороший повод обратиться за помощью. Когнитивно-поведенческая терапия считается одним из самых эффективных методов работы с паническим расстройством.