Эмоциональное выгорание: признаки, стадии и что делать

Вы любили свою работу или хотя бы спокойно её делали, а теперь по утрам нет сил даже открыть почту. Выходные не восстанавливают, коллеги и клиенты раздражают, а дела, которые раньше давались легко, требуют огромных усилий. Так часто выглядит эмоциональное выгорание. Это не каприз и не лень, а следствие напряжения, с которым долго не удавалось справиться.

Что такое эмоциональное выгорание

Всемирная организация здравоохранения описывает выгорание в Международной классификации болезней (МКБ-11) как синдром, который возникает из-за хронического стресса на работе, когда с ним не удалось справиться. Важно: ВОЗ относит выгорание не к болезням, а к факторам, влияющим на здоровье, и говорит именно о работе. ВОЗ выделяет три его признака:

• Истощение: ощущение, что энергия закончилась.
• Растущая отстранённость от работы: цинизм, равнодушие, раздражение по отношению к делу и людям.
• Снижение профессиональной эффективности: кажется, что вы всё делаете хуже и ничего не получается.

Признаки и стадии выгорания

Выгорание редко приходит внезапно. Обычно его признаки копятся месяцами:

• Усталость не проходит ни после сна, ни после выходных.
• Трудно взяться даже за простые дела, всё откладывается.
• Раздражение, цинизм, ощущение «мне всё равно».
• Чувство, что работа потеряла смысл.
• Хуже концентрация и память.
• Плохой сон, головные боли, напряжение в шее и плечах.
• Желание закрыться от людей, больше кофе, алкоголя или сладкого, чтобы «продержаться».

В интернете часто встречаются «стадии выгорания»: от воодушевления и работы на износ к усталости, цинизму и полному истощению. Такие схемы помогают заметить, куда вы движетесь, но остаются популярными моделями, а не официальной классификацией: ВОЗ стадий не выделяет. Полезнее честно спросить себя: сколько у меня осталось сил и восстанавливаюсь ли я после отдыха?

Выгорание или депрессия

Выгорание и депрессия похожи: усталость, потеря интереса, плохой сон. Исследователи до сих пор спорят, насколько они пересекаются. Есть простой ориентир: выгорание связано с работой, и в отпуске или в других сферах жизни человеку обычно становится легче. При депрессии подавленность и потеря радости захватывают всю жизнь: семью, любимые занятия, отношение к себе. Добавляются чувство вины и мысли «я ничего не стою».

Если такое состояние держится почти каждый день две недели и дольше, важно не списывать его на «просто выгорание». Бывает, что за «выгоранием» скрывается депрессия, поэтому лучше не ждать.

Материнское выгорание

Хотя ВОЗ говорит о выгорании только применительно к работе, исследователи описывают и родительское, в том числе материнское, выгорание. Оно включает истощение в роли родителя, эмоциональное отдаление от детей и потерю радости от родительства. Обычно за ним стоит не «плохая мама», а слишком много требований и слишком мало поддержки и отдыха. Мамам и папам в таком состоянии помогают те же шаги: делить заботы, просить о помощи и находить время для себя.

Выгорание: что делать

• Признайте, что силы закончились. Попытка «дотянуть» на силе воли обычно углубляет истощение.
• Начните с основы: сон, еда, движение, дневной свет. Без этого остальное не работает.
• Проведите границы: часы, когда вы не отвечаете на рабочие сообщения, и паузы в течение дня.
• Отмечайте конец рабочего дня маленьким ритуалом: прогулка, душ, другая одежда. Телу и голове нужен понятный сигнал, что работа на сегодня закончилась и можно отпустить напряжение.
• Пересмотрите нагрузку. Что можно поручить другим, отложить или сделать «достаточно хорошо», а не идеально?
• Если есть возможность, поговорите с руководителем. ВОЗ советует работодателям снижать рабочие риски для психического здоровья, например с помощью гибкого графика, а не только ждать от людей стрессоустойчивости.
• Верните то, что даёт силы вне работы: людей, любимые занятия, отдых без чувства вины.

В терапии мы выясняем, что именно вас истощает, учимся раньше замечать сигналы тела, работаем с перфекционизмом, чувством вины и привычкой всё брать на себя. Справляться со стрессом помогают когнитивно-поведенческие и телесно-ориентированные методы.

Когда пора к специалисту

Обратитесь к специалисту, если отдых больше не восстанавливает, если вы замечаете признаки депрессии или тревоги, неделями плохо спите, всё чаще «держитесь» на алкоголе или успокоительных или если состояние мешает работать и жить. Стоит проверить и физическое здоровье: усталость бывает связана, например, с анемией или проблемами щитовидной железы.

Если приходят мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, не оставайтесь с ними наедине: скажите близкому, напишите мне или позвоните 911.

Чтобы увидеть, сколько стресса накопилось, пройдите на нашем сайте тест PSS-10 (шкала воспринимаемого стресса). Если кроме усталости пропала и радость, полезно пройти ещё PHQ-9. Тесты не ставят диагноз, но помогают понять, с чего начать разговор. Если хотите вместе разобраться, что вас истощает, запишитесь на бесплатный 15-минутный ознакомительный звонок.