Телесно-ориентированная терапия: что это и кому она помогает

Иногда головой человек всё понимает, а тело продолжает жить в тревоге: плечи подняты, дыхание поверхностное, в животе что-то сжато. В такие моменты одного разговора бывает мало. Телесно-ориентированная терапия работает и со словами, и с ощущениями. Я сама использую её в практике и расскажу, как она устроена, кому подходит и что о ней известно.

Что такое телесно-ориентированная терапия

Так называют направление психотерапии, в котором внимание уделяют не только мыслям и чувствам, но и тому, как они отражаются в теле: в дыхании, позе, мышечном напряжении, движениях. Её ещё называют телесной терапией или соматической психотерапией, а специалиста, который так работает, телесно-ориентированным психологом.

Идея простая: стресс и тяжёлый опыт оставляют след не только в мыслях, но и в привычном напряжении тела. Если научиться замечать эти сигналы, с ними можно работать.

Телесная терапия не массаж и не лечебная физкультура. Это психотерапия, где тело помогает понять и пережить то, что трудно выразить словами.

Как проходит сессия

Сессия начинается с разговора, как любая другая. Дальше я могу предложить:

• Обратить внимание на ощущения: где в теле сейчас напряжение, тепло или тяжесть, что меняется, когда вы говорите о трудном.
• Поработать с дыханием: заметить, как вы дышите, и попробовать дышать медленнее.
• Заземлиться: почувствовать, как стопы опираются на пол, а спина на спинку стула, услышать звуки вокруг. Это помогает вернуться в «здесь и сейчас», когда накрывает тревога.
• Поза и движение: заметить, как вы сидите, и попробовать небольшое движение, которое даёт больше опоры или свободы.
• Ресурс: найти в теле место или ощущение, где спокойнее, и научиться к нему возвращаться.

Обычно мы чередуем разговор и короткие упражнения, а после каждого обсуждаем, что вы заметили.

Всё происходит только с вашего согласия. Вы в одежде, никаких упражнений через силу и никаких прикосновений без вашего разрешения. Сказать «стоп» можно в любой момент, и это нормально.

В моей работе прикосновения вообще не обязательны: главное здесь: внимание, дыхание и движение. Поэтому телесная терапия хорошо проходит и онлайн: вы дома, в привычной обстановке, а я подсказываю, на что обратить внимание.

Кому она помогает

• При стрессе и хроническом напряжении, когда тело не расслабляется даже в выходные.
• При тревоге и панических атаках: учимся замечать первые сигналы и успокаивать тело.
• При телесных симптомах, связанных со стрессом, когда врач уже исключил болезни.
• После травмы, вместе с другими методами. Тяжёлый опыт часто проявляется в теле: человек вздрагивает от каждого резкого звука, цепенеет или чувствует себя будто не в своём теле. Работа с телом помогает вернуть чувство безопасности.
• Когда трудно понять свои чувства: тело часто подсказывает раньше, чем слова.

Заранее «чувствовать тело» не нужно. Многие сначала говорят, что ничего не ощущают, и это тоже нормальная отправная точка: внимание к телу развивается постепенно.

При тяжёлой депрессии, острых психических состояниях или мыслях о том, чтобы причинить себе вред, первым шагом должна быть помощь врача, иногда в тот же день. При непосредственной опасности звоните 911.

Что говорят исследования

Честно скажу: доказательная база телесной терапии растёт, но пока она меньше, чем у КПТ. В метаанализе 2021 года, который объединил 18 рандомизированных исследований, телесная психотерапия по сравнению с контрольными группами умеренно уменьшала симптомы и психологический дистресс. Авторы отмечают, что исследований мало, они сильно различаются между собой и нужны более крупные и качественные работы.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и EMDR изучены гораздо лучше, и при ПТСР ВОЗ рекомендует КПТ, сфокусированную на травме, и EMDR. Поэтому я не предлагаю телесную терапию вместо проверенных методов, а использую её вместе с ними.

Как я сочетаю её с КПТ и EMDR

• С КПТ: мы разбираем мысли, которые разгоняют тревогу, а телесные навыки помогают успокоить тело, когда мысль уже запустила тревожную реакцию.
• С EMDR: на подготовительном этапе мы осваиваем техники стабилизации (заземление, дыхание, «безопасное место»), и они помогают во время переработки оставаться в безопасном для вас состоянии.
• Между сессиями: короткие упражнения на 2-3 минуты, которые можно делать на работе или перед сном.

План всегда подбирается под вас: для одного человека работа с телом занимает большую часть сессии, а для другого лишь небольшую.

С чего начать

Если хотите понять, сколько стресса накопилось, пройдите на нашем сайте тест PSS-10 (шкала воспринимаемого стресса). Он занимает несколько минут и не ставит диагноз, но может стать хорошей отправной точкой для разговора. Если хотите попробовать телесно-ориентированную терапию или у вас просто есть вопросы, запишитесь на бесплатный 15-минутный ознакомительный видеозвонок. Сессии проходят онлайн или очно в Ереване.