КПТ: что такое когнитивно-поведенческая терапия и как она проходит

Что такое КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) входит в число самых изученных видов психотерапии. Она выросла из работ американского психиатра Аарона Бека: в 1960-х годах в Пенсильванском университете он изучал депрессию и создал когнитивную терапию. Главная идея простая: на наши чувства влияют не только события, но и то, как мы их истолковываем. А то, что мы делаем дальше, либо облегчает трудность, либо поддерживает её.

Мысли, чувства и поведение: пример из жизни

Представьте, что коллега проходит мимо вас по коридору и не здоровается.

• Одна мысль: «Она на меня обиделась. Наверное, дело во вчерашнем разговоре». Вы чувствуете тревогу, плечи напрягаются, весь день вы её избегаете и снова и снова прокручиваете вчерашний разговор.
• Другая мысль: «Она торопилась, может, просто меня не заметила». Вы почти ничего не чувствуете и спокойно занимаетесь своими делами.

Ситуация одна и та же, а мысли разные, поэтому разными оказываются и чувства, и реакция тела, и дальнейшие действия. А из-за избегания вы так и не узнаёте, что было на самом деле, и первая мысль остаётся непроверенной. КПТ работает именно с такими цепочками.

Как проходят сессии КПТ

КПТ структурирована и практична. Мы работаем вместе, как команда, и в основном смотрим на то, что происходит в вашей жизни сейчас, хотя разбираемся и в том, откуда взялись некоторые убеждения.

• Цели. В начале мы договариваемся о конкретных целях: например, спать ночью, не просыпаясь, ходить в магазин без паники, высказываться на совещаниях.
• Общая картина. Я объясняю, как устроена ваша трудность: как мысли, чувства, тело и действия поддерживают друг друга и что мы будем с этим делать.
• Дневник мыслей. Вы записываете ситуации, мысли, которые пришли в этот момент, чувства и их силу. Потом мы вместе ищем факты за и против каждой мысли и находим более взвешенный вариант.
• Поведенческие эксперименты. Вместо того чтобы только спорить с мыслью, мы проверяем её в жизни. Допустим, вы думаете: «Если я откажу, все на меня обидятся». Тогда мы планируем небольшой безопасный шаг и смотрим, что происходит на самом деле.
• Задания между сессиями. Обычно до следующей встречи у вас есть небольшое задание. Это не школьная домашняя работа: так новые навыки переходят из кабинета в вашу повседневную жизнь.

Сколько это длится? Зависит от запроса и от вас. Для ориентира: по британским рекомендациям NICE индивидуальная КПТ при генерализованной тревоге обычно включает 12-15 еженедельных сессий, а при депрессии примерно от 8 до 16 сессий в зависимости от тяжести. Иногда нужно меньше, иногда больше.

С чем помогает КПТ

У КПТ серьёзная исследовательская база. NICE и британская служба здравоохранения NHS рекомендуют её (наряду с другими методами) при:

• депрессии
• генерализованном тревожном и паническом расстройстве
• социальной тревоге, фобиях и обсессивно-компульсивном расстройстве
• посттравматическом стрессовом расстройстве, в форме КПТ, сфокусированной на травме
• бессоннице и некоторых расстройствах пищевого поведения

«Рекомендуется» не значит «единственно правильный метод». Это значит, что метод хорошо проверен и его стоит обсудить.

Чем КПТ не является

КПТ не сводится к призыву «думай позитивно». Задача не в том, чтобы заменить мрачную мысль светлой, а в том, чтобы проверить её фактами. Иногда тревожная мысль оказывается отчасти верной, и тогда мы работаем над тем, что вы можете с этим сделать.

У КПТ есть и ограничения. Она требует активного участия и готовности пробовать новое между сессиями, а это бывает трудно, когда сил совсем нет. Метод подходит не всем, и одного его недостаточно, если человек в остром кризисе или нуждается в медицинском лечении. Тогда помощь врача нужна параллельно или в первую очередь. Решение о лекарствах всегда принимает врач.

Как я сочетаю КПТ с телесной терапией и EMDR

В моей работе КПТ служит одним из нескольких инструментов. Некоторые трудности живут не только в мыслях, но и в теле: сжатая грудь, стиснутые челюсти, вздрагивание от каждого резкого звука. Тогда я добавляю телесно-ориентированные методы, чтобы вы учились замечать напряжение и успокаивать нервную систему, а не только спорить с мыслью. Когда корни тревоги уходят в тяжёлое воспоминание, после подготовительного этапа мы можем поработать с ним методом EMDR. Сочетание мы выбираем вместе, исходя из того, что нужно именно вам, и я всегда объясняю, зачем мы делаем то, что делаем.

С чего начать

Если хотите понять, насколько сейчас на вас влияют тревога или подавленное настроение, пройдите на нашем сайте бесплатные тесты GAD-7 (тревога) и PHQ-9 (депрессия). Они занимают несколько минут. Результат не диагноз, но хорошая отправная точка для разговора.

Если хотите попробовать КПТ, запишитесь на бесплатный 15-минутный ознакомительный видеозвонок. Мы поговорим о том, что вас беспокоит, и о том, подходит ли вам этот метод. Встречи проходят на армянском или русском языке: онлайн из любой страны или очно в Ереване.