Низкая самооценка: откуда она берётся и как её бережно поднять

Низкая самооценка не врождённая черта и не приговор на всю жизнь. Она складывается из убеждений о себе, которые формировались годами: «я недостаточно хорош», «другие лучше», «любовь надо заслужить». Такие убеждения ощущаются как правда, но на деле они лишь выводы, часто сделанные давно и по неполным данным. А выводы можно пересмотреть.

Откуда берётся заниженная самооценка

Самооценка обычно складывается в детстве из того, что мы слышали от семьи, учителей и сверстников. Частые корни:

• Постоянная критика или сравнение с другими, любовь, которую нужно было заслуживать оценками и хорошим поведением.
• Травля в школе, ощущение, что тебя не принимают.
• Очень высокие требования, свои или семейные, когда всё, что не идеально, считается провалом.
• Тяжёлые события во взрослой жизни: расставание, потеря работы, болезнь, переезд в другую страну.

Играет роль и характер: кто-то с самого начала легче замечает плохое или строже к себе.

Как она проявляется

• Внутренний критик. Голос, который комментирует каждую ошибку: «ну вот, опять», «ты этого не заслуживаешь». Многие слышат его так часто, что принимают за собственное мнение.
• Желание всем угодить. Трудно сказать «нет», за любую свою просьбу неловко, и страшно, что, если кого-то разочаруешь, тебя оставят.
• Сравнение. Другие кажутся успешнее, красивее, увереннее, особенно в соцсетях, где видны только их лучшие моменты.
• Обесценивание похвалы и успехов: «просто повезло», «так любой бы смог».
• Избегание нового и сложного, чтобы не провалиться.

Со временем низкая самооценка может повышать риск депрессии и тревоги. Большой обзор долгосрочных исследований показал, что низкая самооценка скорее повышает риск депрессии, чем становится её следствием.

Здоровая самооценка и скромность

Некоторые боятся работать над самооценкой, чтобы не стать высокомерными. Но здоровая самооценка и скромность не противоречат друг другу. Скромность означает умение видеть себя реалистично, признавать свои ограничения и уважать других. А низкая самооценка похожа на постоянное ощущение, что вы хуже других и ваши потребности не важны.

Скромный человек может просто ответить «спасибо» на похвалу. Человек с низкой самооценкой чаще спорит с ней или чувствует неловкость и спешит перевести разговор.

Здоровая самооценка звучит не как «я лучше всех», а как «я ценен таким, какой есть, и могу расти». Человек с устойчивой самооценкой может спокойно признать ошибку, потому что ошибка не отменяет его ценности. А громкое высокомерие иногда оказывается щитом для хрупкой самооценки.

Как поднять самооценку

Самооценка не растёт от аффирмаций перед зеркалом. Она растёт из нового отношения к себе и нового опыта. Вот что я использую в работе.

• Замечайте критика. Записывайте самокритичные мысли, которые приходят за день. Рядом с каждой напишите, что бы вы сказали хорошему другу в той же ситуации. В когнитивно-поведенческой терапии именно так мы начинаем проверять старые убеждения.
• Собирайте доказательства. Старые убеждения не замечают фактов, которые им противоречат. Каждый вечер записывайте три вещи, которые вы сделали, с которыми справились или которые попробовали, пусть даже маленькие. Через несколько недель перечитайте список.
• Самосострадание. Относитесь к себе так, как отнеслись бы к любимому человеку: с поддержкой, а не с упрёком. Исследования показывают, что программы, развивающие самосострадание, снижают самокритику, тревогу и депрессию.
• Маленькие шаги за пределы привычного. Раз в неделю скажите «нет» просьбе, которую не хотите выполнять. Выскажите своё мнение на встрече. Каждый такой шаг становится экспериментом, который проверяет старое убеждение.
• Забота о теле. Сон, движение и еда вовремя кажутся мелочами, но когда мы устали, голос критика звучит громче. Забота о себе в простых вещах уже говорит: «я тоже важен».
• Меньше сравнений. Заметьте, после каких аккаунтов в соцсетях и каких ситуаций вам становится хуже, и ограничьте их.
• Поддерживающие люди. Проводите больше времени с теми, рядом с кем легко быть собой.

Когда помогает терапия

Если внутренний критик не утихает, если страх отвержения мешает отношениям и работе или если к низкой самооценке добавляются подавленность и тревога, стоит поработать со специалистом. Программы когнитивно-поведенческой терапии, созданные специально для низкой самооценки, показывают в исследованиях обнадёживающие результаты. В терапии часто выясняется, что голос критика когда-то принадлежал кому-то другому, и тогда ему наконец можно ответить.

Самооценка тесно связана с тем, как мы строим отношения. На нашем сайте можно пройти опросник привязанности AAQ: он показывает, как вы обычно сближаетесь с другими и чего боитесь в отношениях. Пятифакторный опросник личности 5PFQ поможет спокойнее посмотреть на свои черты, без ярлыков «хорошо» и «плохо». Тесты не ставят диагноз, но хорошо подходят для начала разговора. Если хотите обсудить, запишитесь на бесплатный 15-минутный ознакомительный звонок. Я работаю онлайн и очно в Ереване.