Бессонница от стресса и мыслей: причины и что делать

Вы ложитесь уставшим, но стоит выключить свет, как голова начинает прокручивать день, разговоры и завтрашние дела. Бессонница от стресса знакома почти каждому, и чаще всего она проходит, когда спадает напряжение. Но если плохой сон тянется неделями, он сам становится источником тревоги: человек начинает бояться ночи. Расскажу, почему так происходит и что можно сделать уже сегодня.

Почему возникает бессонница

Бессонницей называют трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения или слишком раннее пробуждение, после которых днём вы чувствуете себя разбитым. Взрослым обычно нужно 7-9 часов сна, но важнее не цифра, а то, как вы себя чувствуете днём. Если бессонница длится меньше трёх месяцев, её считают кратковременной, а если дольше, то хронической.

Самые частые причины:

• Стресс, тревога и депрессия.
• Кофе, крепкий чай, алкоголь и курение.
• Шум, жара или холод в спальне, неудобная кровать.
• Сменная работа и перелёты через часовые пояса.
• Боль, повышенная функция щитовидной железы, синдром беспокойных ног, менопауза.
• Некоторые лекарства.

Почему стресс не даёт уснуть

При стрессе тело включает режим готовности: сердце бьётся чаще, мышцы напряжены, мозг ищет угрозы. Для выживания это полезно, а для сна нет. Ночью, когда ничто не отвлекает, мысли звучат громче, и бессонница от мыслей часто похожа на бесконечный внутренний диалог.

После нескольких плохих ночей добавляется второй слой: тревога из-за самого сна. «Если я не усну, завтра всё провалю». Такая мысль бодрит не хуже кофе. Постель постепенно связывается с борьбой и бодрствованием, и круг замыкается.

Бессонница: что делать сегодня ночью

• Не заставляйте себя уснуть. Сон приходит, когда перестаёте за ним гнаться. Скажите себе: «Можно просто полежать и отдохнуть».
• Если сон не идёт и вы начинаете злиться, встаньте и перейдите в другую комнату. Займитесь чем-то спокойным при приглушённом свете: почитайте бумажную книгу, послушайте тихую музыку. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Не смотрите на часы. Подсчёт оставшихся часов только усиливает тревогу. Разверните будильник к стене.
• Замедлите дыхание: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Длинный выдох многим помогает выйти из режима тревоги.
• Если голова полна дел, запишите их на листок у кровати. Мысль, записанную на бумаге, не нужно держать в голове.

КПТ при бессоннице: что помогает надолго

При хронической бессоннице в первую очередь рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ). Так советует, например, Американская коллегия врачей, а британская служба здравоохранения NHS предлагает её раньше снотворного. В её основе несколько простых принципов, которые работают, если соблюдать их регулярно:

• Постоянное время подъёма. Вставайте в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные и после плохой ночи. Это главный «якорь» для внутренних часов.
• Кровать только для сна. Не работайте, не листайте телефон и не выясняйте отношения в постели. Ложитесь, когда действительно хочется спать, а не когда «пора».
• Без дневного сна, пока сон не наладится, и без попыток отоспаться утром.
• Время для тревоги. Выделите днём или ранним вечером 15-20 минут: запишите всё, что беспокоит, а рядом с каждой заботой следующий маленький шаг, который можно сделать. Если ночью тревога возвращается, напомните себе: «Я подумаю об этом завтра, в своё время».
• Ограничение времени в постели. Иногда его временно сокращают до реальной продолжительности сна, чтобы сон стал глубже. Этот шаг лучше делать вместе со специалистом.

В терапии мы работаем и с мыслями, которые разгоняют тревогу о сне, и с телом: учимся отпускать напряжение. Первые недели бывают непростыми, но обычно результат приносит именно последовательность.

И несколько привычек, которые поддерживают сон:

• За 6 часов до сна откажитесь от кофе, крепкого чая и курения.
• Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но ухудшает сон.
• Двигайтесь днём, а интенсивные тренировки заканчивайте за несколько часов до сна.
• Сделайте последний час перед сном тихим: приглушённый свет, без рабочих писем и новостей.
• Пусть в спальне будет темно, тихо и прохладно.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если бессонница длится месяцами, смена привычек не помогла или днём вам трудно справляться с делами. Стоит сходить к врачу и тогда, когда близкие замечают громкий храп и остановки дыхания во сне, по вечерам беспокоят неприятные ощущения в ногах, мешает боль или бессонница началась после нового лекарства. Такое бывает при апноэ сна, синдроме беспокойных ног, проблемах со щитовидной железой.

Снотворное обычно назначают ненадолго, на несколько дней или недель, потому что оно может вызывать привыкание и серьёзные побочные эффекты. Не принимайте его без назначения врача и не отменяйте назначенные лекарства самостоятельно.

Бессонница часто идёт рядом с тревогой и депрессией. Если вместе с плохим сном вы замечаете постоянное беспокойство, напряжение в теле или подавленность, стоит поговорить со специалистом.

Если вместе с бессонницей приходят мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, не оставайтесь с ними наедине: скажите близкому, напишите мне или позвоните 911.

С чего начать

Чтобы понять, сколько тревоги стоит за плохим сном, можно пройти на нашем сайте тесты GAD-7 (тревога) и HAM-A (тревога в теле). Они займут несколько минут. Тесты не ставят диагноз, но могут стать хорошей отправной точкой для разговора. Если хотите вместе разобраться, что мешает вам спать, запишитесь на бесплатный 15-минутный ознакомительный звонок: обсудим, с чего начать.