Как пережить смерть близкого: горе, депрессия и когда нужна помощь

Смерть близкого человека меняет всё: распорядок дня, ощущение себя, даже тишину в доме. Горе не болезнь и не ошибка, которую нужно исправить. Это цена любви, и у каждого оно проходит по-своему. В этой статье расскажу, что в горе нормально, когда оно может перейти в состояние, которому нужна помощь, и что помогает.

Что в горе нормально

• Горе приходит волнами. Несколько часов или дней может быть почти спокойно, а потом запах, песня или дата снова накрывают с головой. Исследователи описывают это как колебание: человек то обращается к утрате, то возвращается к повседневной жизни, и оба движения нужны.
• Чувства бывают самые разные: тоска, слёзы, злость, вина, облегчение после долгой болезни, оцепенение. Все эти чувства естественны.
• Тело тоже горюет: нарушается сон, пропадает аппетит, наваливается усталость, бывает тяжесть в груди.
• Трудно сосредоточиться, мысли разбегаются, всё забывается. В первые месяцы это встречается часто.

Многие слышали о пяти стадиях горя: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие. Эту схему предложила Элизабет Кюблер-Росс, описывая переживания тяжелобольных людей перед лицом собственной смерти. Модель стала очень популярной, но исследования не подтверждают, что горе проходит эти стадии по порядку. Чувства приходят в любом сочетании, возвращаются и смешиваются. Если у вас всё идёт «не по учебнику», это нормально.

Ритуалы как опора

В армянской традиции у траура есть свой ритм: седьмой день (յոթը), сороковой день (քառասունք), годовщина (տարելից). В эти дни собираются родные, вспоминают умершего, накрывают поминальный стол, идут на кладбище. Ритуалы дают то, чего так не хватает в горе: понятный порядок, людей рядом и разрешение говорить об умершем. Есть исследования, в которых ритуалы помогали людям легче переносить утрату.

Но бывает и так, что ритуалы становятся тяжёлой обязанностью или после сороковин окружающие ждут, что вы «уже должны прийти в себя». Горе не заканчивается по календарю. Можно создавать и свои маленькие ритуалы: написать письмо умершему, приготовить его любимое блюдо в день рождения, пройтись знакомым маршрутом.

Когда горе затягивается или переходит в депрессию

У большинства людей острая боль со временем смягчается: утрата остаётся, но рядом с ней снова появляется место для жизни. Примерно у одного из десяти потерявших близкого горе не ослабевает и продолжает мешать жить. Для такого состояния в Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) появился диагноз «пролонгированное расстройство горя». О нём говорят, только когда с утраты прошло много времени: МКБ-11 называет минимум шесть месяцев, а американская классификация DSM-5-TR для взрослых говорит о годе и больше. Среди признаков:

• Сильная тоска по умершему или постоянные мысли о нём почти каждый день.
• Ощущение, что вместе с ним умерла часть вас.
• Невозможность принять, что смерть произошла.
• Эмоциональное онемение, ощущение, что без него жизнь лишена смысла.
• Трудно вернуться к друзьям, делам и планам.

Учитываются и культурные нормы: то, что принято в вашей семье и традиции, расстройством не считается.

Горе и депрессия похожи, но не одно и то же. В горе боль связана с умершим и приходит волнами, а между ними бывают тёплые воспоминания и даже смех. Уважение к себе обычно сохраняется. При депрессии тяжесть ровная и сплошная, пропадает интерес ко всему, появляются мысли «я ничего не стою». Депрессия может начаться и после утраты, и тогда ей нужно отдельное внимание. Если вы замечаете у себя такие признаки дольше двух недель, можно пройти тест PHQ-9 на нашем сайте. Но помните: он не ставит диагноз и не отличает горе от депрессии, потому что многие его вопросы совпадают с обычными проявлениями горя. Результат лучше обсудить со специалистом.

Если приходят мысли уйти вслед за близким или причинить себе вред, не оставайтесь с ними наедине: скажите близкому, напишите мне или позвоните 911.

Что помогает

• Говорите об умершем. Называйте его по имени, вспоминайте, смотрите фотографии, если хочется.
• Позаботьтесь о базовом: сон, еда, хотя бы немного движения и дневного света.
• Принимайте конкретную помощь и просите о ней.
• Если возможно, отложите большие решения, например переезд или продажу дома.
• Не торопите себя. У горя нет срока.
• Обратитесь к психотерапевту, если это нужно. Терапия нужна не каждому, кто горюет, но если горе затянулось или перешло в депрессию, помогают специальные методы работы с горем, в том числе когнитивно-поведенческая терапия.

Как поддержать горюющего

• Скажите просто: «Мне очень жаль. Я рядом». Не нужно искать идеальные слова.
• Не говорите «держись», «время лечит», «он отмучился», «надо жить дальше».
• Предложите конкретное: принести еду, забрать детей из школы, просто побыть вместе.
• Вспоминайте умершего вслух и называйте его по имени.
• Помните о тяжёлых датах: день рождения, годовщина, праздники. Позвоните и после сороковин, когда вокруг становится тихо.

С чего начать

Если справляться в одиночку тяжело или кажется, что горе «застряло», запишитесь на бесплатный 15-минутный ознакомительный видеозвонок. Можно прийти просто за поддержкой, не дожидаясь, пока станет «совсем плохо». Встречи проходят онлайн или очно в Ереване, на армянском или русском языке.