Страхи: откуда они берутся и как избавиться от страха

Страх знаком каждому: сердце колотится перед важным разговором, на высоте ноги становятся ватными. Сам по себе страх не враг. Это древняя система защиты, которая помогает нам быть осторожными: отойти от края, внимательно перейти дорогу. Трудности начинаются, когда страх появляется там, где опасности нет, держится долго или заставляет подстраивать под себя всю жизнь. Тогда с ним можно и нужно работать, и, к счастью, страхи хорошо поддаются терапии.

Страх, тревога и фобия: в чём разница

• Страх: реакция на опасность здесь и сейчас. Собака бросается к вам, машина выезжает навстречу. Опасность прошла, и страх быстро стихает.
• Тревога: ожидание угрозы, которой пока нет и которой, возможно, никогда не будет. «А вдруг я заболею», «а вдруг что-то случится с детьми». Тревога размытая, она держится дольше и легко перескакивает с одной темы на другую.
• Фобия: сильный страх перед конкретным предметом или ситуацией (высота, самолёт, собаки, кровь, уколы, закрытые помещения), который намного больше реальной опасности. Человек часто и сам понимает, что боится «слишком», но справиться не может и начинает избегать пугающего.

Фобии встречаются часто. По данным исследований, проведённых по инициативе ВОЗ в 22 странах, специфическая фобия хотя бы раз в жизни бывает примерно у 7 человек из 100, и обычно она начинается ещё в детстве.

Откуда берутся страхи

У страха редко бывает одна причина. Обычно сходится несколько:

• Пугающий опыт. Укус собаки, полёт, когда самолёт сильно трясло, паническая атака в метро. Мозг запоминает: «здесь опасно».
• Чужой пример. Бояться можно научиться, наблюдая за другими. Если мама замирает при виде паука, ребёнок усваивает, что пауки страшные.
• Предрасположенность. Некоторые люди от природы чувствительнее и тревожнее, и такая чувствительность нередко передаётся в семье.

Важно помнить: страх не признак слабости или «плохого характера». Чаще всего это выученная реакция, а выученное можно изменить.

Внезапные приступы страха и тело

Страх всегда ощущается и телом. Когда мозг видит угрозу, организм выбрасывает гормоны стресса: адреналин и кортизол. Сердце бьётся чаще, дыхание учащается, появляются дрожь, пот, тошнота, слабость в ногах. Тело готовится бежать или защищаться.

Иногда такая волна накрывает внезапно, без видимой причины: сильный страх, сердцебиение, нехватка воздуха, ощущение, что вы теряете контроль или умираете. Так часто выглядит паническая атака. Она очень пугает, но обычно длится 5-20 минут и проходит сама. У беспричинного страха тоже есть причины, просто они не на виду: усталость, накопленное напряжение, страх самого страха.

Если приступы появились недавно, сначала покажитесь врачу: некоторые проблемы с сердцем и щитовидной железой дают похожие ощущения.

Если появилась внезапная сильная боль в груди, которая отдаёт в руку, челюсть или спину, или стало трудно дышать, сразу звоните 911.

Почему избегание держит страх живым

Самое естественное желание: не встречаться с тем, что пугает. Не летать, обходить собак, не ездить в лифте. И сразу становится легче. Именно это облегчение и закрепляет страх. Мозг делает вывод: «раз удалось избежать и всё обошлось, значит, опасность была настоящей». Каждый раз, когда мы избегаем, у мозга нет шанса узнать, что на самом деле ничего страшного не случилось бы.

Со временем круг избегания расширяется: сначала самолёты, потом дальние поездки, потом любое место, где «вдруг станет плохо». Жизнь становится уже, а страх больше.

Избегание бывает и незаметным: всегда носить с собой таблетку «на всякий случай», садиться у выхода, выходить из дома только с кем-то. Это тоже способы так и не встретиться со страхом по-настоящему.

Как избавиться от страха: шаг за шагом

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) со страхами работают через постепенную встречу с ними, её называют экспозицией. Это один из самых изученных методов: в метаанализе 33 рандомизированных исследований терапия, основанная на экспозиции, давала при специфических фобиях большой эффект по сравнению с отсутствием лечения и умеренный по сравнению с плацебо. Принцип простой: не бросаться в страх с головой и не убегать от него, а приближаться маленькими шагами.

• Составьте «лестницу» страха. Запишите 8-10 ситуаций, связанных со страхом, от самой лёгкой до самой трудной, и оцените каждую от 0 до 10. Например, при страхе собак: посмотреть фотографии, потом видео, постоять у забора, за которым собака, пройти мимо собаки на поводке.
• Начните с нижней ступеньки, которая вызывает умеренное волнение, примерно на 3-4 из 10.
• Оставайтесь в ситуации, пока волнение не начнёт спадать, и не уходите при первой вспышке страха. Обычно волна страха, если её не прерывать, постепенно стихает.
• Повторяйте один и тот же шаг несколько раз, пока он не станет заметно легче, и только потом переходите к следующему.
• Постепенно откажитесь от «страховок»: таблетки в кармане, сопровождающего, места у выхода.

Помогает и работа с телом. Медленное дыхание с длинным выдохом (вдох на счёт четыре, выдох на счёт шесть) помогает пережить волну, не убегая. Важно, чтобы дыхание помогало оставаться в ситуации, а не становилось новым способом её избежать. В своей работе я сочетаю КПТ с телесно-ориентированными методами, а когда страх связан с тяжёлым событием, ещё и с EMDR.

Если страх очень сильный или связан с травмой, лучше не идти по этой лестнице в одиночку: со специалистом шаги подбираются бережнее.

Когда пора к специалисту

Стоит попросить помощи, если:

• Страх мешает работать, учиться, ездить, встречаться с людьми или лечиться: например, вы откладываете визит к врачу из-за страха уколов.
• Приходится избегать всё большего числа ситуаций.
• Вы почти постоянно тревожитесь о самых разных вещах.
• Страх появился после пугающего или травмирующего события и не проходит.
• Успокоиться получается только с помощью алкоголя или успокоительных.

Если речь о страхах ребёнка или подростка, на сайте регистрируется и записывается родитель или опекун, и работа идёт с его согласия.

Чтобы понять, сколько места тревога занимает в вашей жизни, пройдите на нашем сайте тест GAD-7, а если страх больше проявляется в теле, ещё и шкалу HAM-A. Тесты не ставят диагноз, но помогают начать разговор. Если хотите разобраться со своим страхом вместе, запишитесь на бесплатный 15-минутный ознакомительный видеозвонок. Сессии проходят онлайн или очно в Ереване.