Депрессия: признаки, причины и как из неё выйти

Дни, когда ничего не хочется, бывают почти у всех. Депрессия другое: она может на месяцы «выключить» краски жизни, силы и веру в то, что всё наладится. По оценке Всемирной организации здравоохранения, депрессию переживают около 5 процентов взрослых в мире. Это одна из самых частых причин обратиться к психологу, и хорошая новость в том, что она хорошо лечится.

Признаки депрессии

Депрессия затрагивает не только настроение, но и мышление, тело и поведение. Чаще всего замечают:

• Подавленное, пустое или «притуплённое» настроение большую часть дня.
• Потерю интереса и удовольствия даже от того, что раньше радовало.
• Усталость и нехватку сил, когда даже принять душ требует больших усилий.
• Перемены со сном: бессонницу, ранние пробуждения или, наоборот, очень долгий сон.
• Изменения аппетита и веса.
• Заторможенность или, наоборот, внутреннее беспокойство, когда трудно усидеть на месте.
• Трудности с концентрацией, памятью и решениями.
• Чувство вины и собственной никчёмности, жёсткую самокритику.
• Мысли, что лучше бы не быть, или мысли о смерти.

Когда это уже депрессия

Специалисты смотрят на три вещи: сколько длится состояние, как часто оно бывает и насколько мешает жить. Если настроение снижено или интерес пропал почти каждый день хотя бы две недели и это сказывается на работе, отношениях или заботе о себе, стоит обратиться к специалисту. Некоторые болезни, например проблемы щитовидной железы или анемия, дают похожие симптомы, поэтому стоит проверить здоровье и у врача.

Грусть, горе и депрессия

Грусть и горе естественные реакции на потерю: они болезненны, но обычно накатывают волнами, и между ними есть место тёплым воспоминаниям и хорошим моментам. В горе человек, как правило, сохраняет уважение к себе. При депрессии состояние монотонное, и к нему часто добавляются мысли «я ничего не стою», «во всём виноват я». Иногда горе переходит в депрессию, и тогда помощь особенно важна.

Причины депрессии

У депрессии нет одной причины. Обычно складываются несколько факторов: наследственность и биология, долгий стресс, потери и большие перемены в жизни, травматичный опыт, одиночество, хронические болезни, нарушения сна. Важно помнить: депрессия не слабость воли и не лень, и она не проходит от совета «возьми себя в руки».

Как выйти из депрессии: что помогает

• Психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия и поведенческая активация входят в число самых изученных методов. В терапии мы работаем с мыслями, чувствами и привычками, которые поддерживают депрессию.
• Лекарства. При умеренной и тяжёлой депрессии психиатр может назначить антидепрессанты. Часто лучший результат даёт сочетание терапии и лекарств.
• Тело и режим. Регулярный сон, дневной свет, пусть короткие прогулки и движение поддерживают восстановление.
• Связь с людьми. Депрессия толкает к изоляции, а даже короткий разговор с близким человеком ослабляет её.

Маленькие шаги, с которых можно начать сегодня

• Выберите одно небольшое дело на день и засчитайте его как победу, даже если это прогулка вокруг дома.
• Вставайте и ложитесь примерно в одно и то же время.
• Каждый день выходите на дневной свет хотя бы на 15 минут.
• Напишите одному человеку, которому доверяете. Можно просто сказать: «Мне сейчас тяжело».
• Не ждите мотивации: при депрессии действие обычно приходит раньше желания.

Как поддержать близкого

Слушайте без советов и оценок, не говорите «взбодрись» или «другим ещё хуже». Предложите конкретную помощь: вместе погулять, приготовить еду, помочь записаться к специалисту. И не забывайте заботиться о себе.

Если приходят мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, не оставайтесь с ними наедине: скажите близкому, напишите мне или позвоните 911.

С чего начать

Если есть сомнения, можно пройти тест PHQ-9 на нашем сайте: это займёт несколько минут. Тест не диагноз, но он помогает понять, насколько серьёзно состояние, а результат можно бесплатно отправить мне и обсудить. Выйти из депрессии возможно, и это легче, когда рядом есть поддержка.