Тревожность без причины: откуда она берётся и что помогает

Иногда тревога будто появляется из ниоткуда. Ничего плохого не случилось, а внутри постоянное чувство тревоги: сжимается живот, в груди тесно и кажется, что вот-вот что-то пойдёт не так. Многие говорят себе «ерунда» и потом стыдятся, что не могут просто её выключить. Тревожные расстройства входят в число самых частых проблем психического здоровья: по оценке Всемирной организации здравоохранения, в 2023 году с ними жили около 470 миллионов человек в мире. Вы не одни, и с этим можно многое сделать.

Почему возникает беспричинная тревога

Тревогу включает система сигнализации нашего тела. Её задача: заметить опасность и подготовить нас к действию. Сердце бьётся чаще, дыхание учащается, мышцы напрягаются. Если эта система долго работает под нагрузкой, она становится слишком чувствительной и срабатывает от мелочей или вовсе без заметного повода. Причина обычно есть, просто она не на виду.

• Накопленный стресс. Месяцы переработки, беспокойство за близких или о деньгах, переезд, болезнь, потеря. Тело копит напряжение, даже когда голова говорит «я справляюсь».
• Сдержанные чувства. Отодвинутые в сторону злость, горе или страх могут возвращаться смутной внутренней тревогой и напряжением.
• Привычки, которые держат сигнализацию включённой: мало сна, много кофе, бесконечные новости и телефон в руках до поздней ночи.
• Генерализованная тревога. Когда беспокойство о самых разных вещах трудно контролировать, оно бывает в большинство дней и длится не меньше полугода, специалисты говорят о генерализованном тревожном расстройстве. Склонность к такой тревоге часто передаётся в семье, а само расстройство чаще развивается после тяжёлого опыта.

Сначала исключите телесные причины

Некоторые состояния тела ощущаются в точности как тревога. Повышенная функция щитовидной железы может давать нервозность, раздражительность и частое или неровное сердцебиение. Кофеин (кофе, крепкий чай, кола, энергетики) может нарушать сон, и тревогой становится труднее управлять. Свою роль может играть и алкоголь. Поэтому, если тревога появилась недавно или сопровождается сильными телесными симптомами, сначала сходите к врачу: обычный осмотр и несколько анализов часто многое проясняют.

Чувство тревоги в грудной клетке

Многие чувствуют тревогу именно в груди: стеснение, давление, ком в горле, ощущение, что не получается вдохнуть полностью, сильное сердцебиение. Так сигнализация напрягает мышцы грудной клетки и ускоряет дыхание. Это неприятно, но само по себе не опасно. И всё же не ставьте себе диагноз сами. Если такие ощущения появились впервые, покажитесь врачу и проверьте сердце: когда опасная причина исключена, становится спокойнее.

Если появилась внезапная сильная боль в груди, боль отдаёт в руку, челюсть или спину или становится трудно дышать, сразу звоните 911.

Почему утром или вечером тяжелее

Кто-то просыпается уже встревоженным. После пробуждения в организме естественным образом повышается уровень гормона стресса кортизола, и если день впереди кажется тяжёлым, ум быстро находит, о чём беспокоиться. У других днём всё в порядке, а вечером тревога поднимается: становится тихо, ничего не отвлекает, а усталость делает всё мрачнее. Полезно заметить свой ритм: он подсказывает, когда вам особенно нужна поддержка.

Что помогает каждый день

• Медленное дыхание. Вдох через нос на счёт четыре, медленный выдох на счёт шесть. Продолжайте 2-3 минуты. Длинный выдох помогает телу успокоиться.
• Движение. Регулярные прогулки, плавание, бег или йога снижают тревогу и улучшают сон.
• Меньше кофеина, особенно после обеда, и меньше алкоголя.
• Время для тревог. Выделите 15 минут в день, чтобы записать свои беспокойства. Если тревожная мысль приходит в другое время, скажите себе: «Вернусь к этому в шесть». Этот приём часто используют в когнитивно-поведенческой терапии.
• Возвращение в «здесь и сейчас». Назовите пять вещей, которые видите, четыре, которые слышите, и три, которых можете коснуться. Внимание возвращается из будущего в настоящее.
• Утром не хватайтесь сразу за телефон: начните со стакана воды, света и нескольких минут движения. Вечером за час до сна отложите новости и работу.
• Не избегайте всего, что тревожит. Избегание даёт облегчение сейчас, но со временем усиливает тревогу. Маленькие шаги навстречу тому, чего боитесь, работают лучше.

Когда стоит обратиться к специалисту

Стоит попросить помощи, если тревога беспокоит вас большую часть дней, мешает спать, работать или отдыхать, если вы начали избегать каких-то мест и людей или успокаиваетесь только с помощью алкоголя или таблеток. Психотерапия хорошо помогает при тревоге. Британский институт NICE, который выпускает клинические рекомендации, при генерализованной тревоге рекомендует когнитивно-поведенческую терапию и прикладную релаксацию. В своей работе я сочетаю КПТ с телесно-ориентированными методами: тревога живёт и в теле, и важно научиться замечать и отпускать напряжение.

Для начала можно пройти тест GAD-7 на нашем сайте: семь вопросов и пара минут. Если тревога проявляется больше телесными симптомами, пригодится и шкала HAM-A. Тесты не ставят диагноз, но показывают, насколько сильна тревога сейчас. Результат можно отправить мне и обсудить на бесплатном 15-минутном ознакомительном звонке. Сессии проходят онлайн или очно в Ереване.