Ցածր ինքնագնահատական. որտեղից է գալիս և ինչպես այն բարձրացնել

Ցածր ինքնագնահատականը բնածին գիծ չէ և ոչ էլ դատավճիռ ամբողջ կյանքի համար։ Դա ինքներդ ձեր մասին համոզմունքների մի ամբողջություն է, որը ձևավորվել է տարիների ընթացքում՝ «ես բավականաչափ լավը չեմ», «ուրիշներն ավելի լավն են», «սերը պետք է վաստակել»։ Այս համոզմունքները ճշմարտություն են թվում, բայց դրանք ընդամենը եզրակացություններ են, որոնք հաճախ արվել են վաղուց և թերի փաստերի հիման վրա։ Իսկ եզրակացությունները կարելի է վերանայել։

Որտեղից է գալիս ցածր ինքնագնահատականը

Ինքնագնահատականը սովորաբար ձևավորվում է մանկության տարիներին՝ այն խոսքերից, որոնք լսում էինք ընտանիքից, ուսուցիչներից և հասակակիցներից։ Ամենատարածված պատճառներն են՝

• Մշտական քննադատություն կամ համեմատություն ուրիշների հետ, սեր, որը պետք էր վաստակել գնահատականներով և լավ պահվածքով։
• Դպրոցում ծաղրն ու բուլինգը, խմբից դուրս մնալը։
• Շատ բարձր պահանջներ՝ ձեր կամ ընտանիքի, երբ կատարյալից պակաս ամեն ինչ ձախողում է համարվում։
• Հասուն տարիքի ծանր իրադարձություններ՝ բաժանում, աշխատանքի կորուստ, հիվանդություն, տեղափոխություն այլ երկիր։

Դեր ունի նաև խառնվածքը. ոմանք ի սկզբանե ավելի հեշտ են նկատում վատը կամ ավելի խիստ են իրենց նկատմամբ։

Ինչպես է այն դրսևորվում

• Ներքին քննադատ։ Ձայն, որը մեկնաբանում է ամեն սխալ՝ «էլի նույնը», «դու դրան արժանի չես»։ Շատերն այն այնքան հաճախ են լսում, որ ընդունում են որպես սեփական կարծիք։
• Բոլորին դուր գալու ձգտում։ Դժվար է «ոչ» ասել, ցանկացած սեփական խնդրանք մեղքի զգացում է առաջացնում, և վախ կա, որ եթե հիասթափեցնեք մեկին, նա կհեռանա։
• Համեմատություն։ Ուրիշները թվում են ավելի հաջողակ, ավելի գեղեցիկ, ավելի վստահ, հատկապես սոցիալական ցանցերում, որտեղ երևում են միայն նրանց լավագույն պահերը։
• Գովասանքի և հաջողությունների արժեզրկում՝ «պարզապես բախտս բերեց», «ով ասես կկարողանար»։
• Նոր և դժվար բաներից խուսափում՝ չձախողվելու համար։

Ժամանակի ընթացքում ցածր ինքնագնահատականը կարող է մեծացնել դեպրեսիայի և տագնապի հավանականությունը։ Երկարաժամկետ հետազոտությունների մետավերլուծությունը ցույց է տվել, որ ցածր ինքնագնահատականն ավելի հաճախ նախորդում է դեպրեսիային, քան հակառակը։

Առողջ ինքնագնահատական և համեստություն

Ոմանք վախենում են աշխատել իրենց ինքնագնահատականի վրա, որպեսզի ամբարտավան չդառնան։ Բայց առողջ ինքնագնահատականը և համեստությունն իրար չեն հակասում։ Համեստությունը նշանակում է իրատեսորեն տեսնել ինքներդ ձեզ, ընդունել ձեր սահմանները և հարգել ուրիշներին։ Ցածր ինքնագնահատականը մշտական զգացում է, որ դուք ուրիշներից վատն եք, և ձեր կարիքները կարևոր չեն։

Համեստ մարդը գովասանքին կարող է պարզապես «շնորհակալություն» պատասխանել։ Ցածր ինքնագնահատական ունեցող մարդն ավելի հաճախ առարկում է գովասանքին կամ անհարմար է զգում։

Առողջ ինքնագնահատականը ոչ թե «ես ամենալավն եմ» միտքն է, այլ «ես արժեքավոր եմ այնպիսին, ինչպիսին կամ, և կարող եմ զարգանալ»։ Կայուն ինքնագնահատական ունեցող մարդը կարող է հանգիստ ընդունել սխալը, որովհետև սխալը չի ջնջում նրա արժեքը։ Իսկ աղմկոտ ամբարտավանությունը երբեմն պարզապես վահան է փխրուն ինքնագնահատականի համար։

Ինչպես բարձրացնել ինքնագնահատականը

Ինքնագնահատականը չի աճում հայելու առջև կրկնվող դրական արտահայտություններից։ Այն աճում է ինքներդ ձեր նկատմամբ նոր վերաբերմունքից և նոր փորձից։ Ահա թե ինչ եմ օգտագործում իմ աշխատանքում։

• Նկատեք քննադատին։ Օրվա ընթացքում գրի առեք ինքնաքննադատական մտքերը։ Յուրաքանչյուրի կողքին գրեք, թե ինչ կասեիք լավ ընկերոջը նույն իրավիճակում։ Կոգնիտիվ-վարքային թերապիայում հենց այսպես ենք սկսում ստուգել հին համոզմունքները։
• Հավաքեք ապացույցներ։ Հին համոզմունքների պատճառով մենք հաճախ չենք նկատում այն փաստերը, որոնք հակասում են դրանց։ Ամեն երեկո գրեք երեք բան, որ արել, հաղթահարել կամ փորձել եք, թեկուզ փոքր։ Մի քանի շաբաթ անց վերընթերցեք ցուցակը։
• Ինքնակարեկցանք։ Վերաբերվեք ինքներդ ձեզ այնպես, ինչպես կվերաբերվեիք սիրելի մարդուն՝ աջակցությամբ, ոչ թե նախատինքով։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ինքնակարեկցանքի ծրագրերը նվազեցնում են ինքնաքննադատությունը, տագնապը և դեպրեսիան։
• Փոքր քայլեր սովորականից դուրս։ Շաբաթը մեկ անգամ «ոչ» ասեք այն խնդրանքին, որը չեք ուզում կատարել։ Հանդիպման ժամանակ արտահայտեք ձեր կարծիքը։ Ամեն այդպիսի քայլ փորձ է, որը ստուգում է հին համոզմունքը։
• Հոգ տարեք մարմնի մասին։ Քունը, շարժումը և ժամանակին սնվելը մանրուքներ են թվում, բայց երբ հոգնած ենք, քննադատի ձայնն ավելի բարձր է հնչում։ Պարզ բաներում ինքներդ ձեր մասին հոգ տանելն արդեն ասում է՝ «ես էլ եմ կարևոր»։
• Ավելի քիչ համեմատություն։ Նկատեք, թե որ էջերից և իրավիճակներից հետո եք ձեզ ավելի վատ զգում, և սահմանափակեք դրանք։
• Աջակցող մարդիկ։ Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք նրանց հետ, ում կողքին կարող եք լինել այնպիսին, ինչպիսին կաք։

Երբ է օգնում թերապիան

Եթե ներքին քննադատը չի լռում, եթե մերժվելու վախն ազդում է հարաբերությունների և աշխատանքի վրա, կամ եթե ցածր ինքնագնահատականին միանում են ընկճված տրամադրությունն ու տագնապը, արժե աշխատել մասնագետի հետ։ Կոգնիտիվ-վարքային թերապիայի այն ծրագրերը, որոնք մշակված են հատուկ ցածր ինքնագնահատականի հետ աշխատելու համար, հետազոտություններում հուսադրող արդյունքներ են ցույց տալիս։ Թերապիայում հաճախ պարզվում է, որ քննադատի ձայնը ժամանակին պատկանել է ուրիշին, և այդ պահից հնարավոր է դառնում պատասխանել նրան։

Ինքնագնահատականը սերտորեն կապված է այն բանի հետ, թե ինչպես ենք կառուցում հարաբերությունները։ Մեր կայքում կարող եք անցնել AAQ կապվածության ոճի հարցաշարը. այն ցույց է տալիս, թե ինչպես եք սովորաբար մտերմանում ուրիշների հետ և ինչից եք վախենում հարաբերություններում։ Անձի հինգ գործոնների 5PFQ հարցաշարը կօգնի ավելի հանգիստ նայել ձեր բնավորության գծերին՝ առանց «լավ» և «վատ» պիտակների։ Թեստերը ախտորոշում չեն, բայց լավ սկիզբ են զրույցի համար։ Եթե ուզում եք քննարկել, գրանցվեք անվճար 15 րոպեանոց ծանոթության զանգի համար։ Աշխատում եմ առցանց և առերես՝ Երևանում։