Անքնություն սթրեսից և մտքերից. պատճառները և ինչ անել

Պառկում եք հոգնած, բայց հենց լույսն անջատում եք, մտքերը սկսում են նորից ու նորից պտտվել օրվա, խոսակցությունների և վաղվա գործերի շուրջ։ Սթրեսային անքնությանը ծանոթ է գրեթե յուրաքանչյուրը, և սովորաբար այն անցնում է, երբ լարվածությունը թուլանում է։ Բայց եթե վատ քունը շաբաթներով է ձգվում, այն ինքն է դառնում անհանգստության աղբյուր. մարդը սկսում է վախենալ գիշերից։ Պատմեմ, թե ինչու է այդպես լինում և ինչ կարելի է անել հենց այսօր։

Անքնություն. պատճառները

Անքնություն ասելով՝ նկատի ունենք դժվարությամբ քնելը, գիշերը հաճախ արթնանալը կամ շատ վաղ արթնանալը, եթե դրա պատճառով ցերեկը ձեզ հոգնած ու ջարդված եք զգում։ Մեծահասակներին սովորաբար պետք է 7-9 ժամ քուն, բայց թվից ավելի կարևոր է, թե ինչպես եք ձեզ զգում ցերեկը։ Եթե անքնությունը տևում է երեք ամսից պակաս, այն համարվում է կարճատև, իսկ եթե ավելի երկար՝ երկարատև (քրոնիկ)։

Ամենատարածված պատճառներն են՝

• Սթրես, տագնապ և դեպրեսիա։
• Սուրճ, թունդ թեյ, ալկոհոլ և ծխախոտ։
• Աղմուկ, շոգ կամ ցուրտ ննջասենյակ, անհարմար անկողին։
• Հերթափոխային աշխատանք և ժամային գոտիների փոփոխություն թռիչքներից հետո։
• Ցավ, վահանաձև գեղձի գերֆունկցիա, անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ, դաշտանադադար։
• Որոշ դեղամիջոցներ։

Ինչու է սթրեսը խանգարում քնել

Սթրեսի ժամանակ մարմինն անցնում է զգոնության վիճակի. սիրտն ավելի արագ է խփում, մկանները լարված են, ուղեղը վտանգ է փնտրում։ Գոյատևելու համար սա օգտակար է, քնի համար՝ ոչ։ Գիշերը, երբ ոչինչ չի շեղում, մտքերն ավելի բարձր են հնչում, և անքուն գիշերը հաճախ վերածվում է անվերջ ներքին երկխոսության։

Մի քանի վատ գիշերից հետո ավելանում է երկրորդ շերտը՝ տագնապը հենց քնի շուրջ. «Եթե չքնեմ, վաղն ամեն ինչ կտապալեմ»։ Այս միտքն արթնացնում է սուրճից ոչ պակաս։ Անկողինն աստիճանաբար կապվում է պայքարի և արթնության հետ, և ստացվում է արատավոր շրջան։

Ինչ անել հենց այս գիշեր

• Մի՛ ստիպեք ձեզ քնել։ Քունը գալիս է, երբ դադարում եք նրա հետևից ընկնել։ Ասեք ինքներդ ձեզ՝ «Կարելի է պարզապես պառկել և հանգստանալ»։
• Եթե քունը չի գալիս, և սկսում եք նյարդայնանալ, վեր կացեք և անցեք այլ սենյակ։ Աղոտ լույսի տակ զբաղվեք հանգիստ բանով՝ կարդացեք թղթե գիրք, լսեք հանդարտ երաժշտություն։ Անկողին վերադարձեք, երբ զգաք, որ քնել եք ուզում։
• Մի՛ նայեք ժամացույցին։ Մնացած ժամերը հաշվելը միայն ուժեղացնում է տագնապը։ Զարթուցիչը շրջեք դեպի պատը։
• Դանդաղեցրեք շնչառությունը՝ ներշնչեք՝ հաշվելով մինչև չորս, արտաշնչեք՝ հաշվելով մինչև վեց։ Երկար արտաշնչումը շատերին օգնում է դուրս գալ տագնապի վիճակից։
• Եթե գլուխը լիքն է գործերով, գրեք դրանք անկողնու մոտ դրված թղթի վրա։ Թղթին գրված միտքը պետք չէ գլխում պահել։

ԿՎԹ անքնության դեպքում. ինչն է օգնում երկարաժամկետ

Քրոնիկ անքնության դեպքում որպես առաջին ընտրության բուժում խորհուրդ է տրվում անքնության կոգնիտիվ-վարքային թերապիան (ԿՎԹ)։ Այսպես է խորհուրդ տալիս, օրինակ, Բժիշկների ամերիկյան քոլեջը, իսկ Մեծ Բրիտանիայի առողջապահական ծառայությունը (NHS) այն առաջարկում է նախքան քնաբեր դեղեր նշանակելը։ Դրա հիմքում ընկած են մի քանի պարզ սկզբունքներ, որոնք աշխատում են, երբ դրանց հետևում եք կանոնավոր՝

• Արթնանալու հաստատուն ժամ։ Վեր կացեք նույն ժամին ամեն օր, այդ թվում՝ հանգստյան օրերին և վատ գիշերից հետո։ Սա ներքին ժամացույցի գլխավոր «խարիսխն» է։
• Անկողինը միայն քնի համար է։ Անկողնում մի՛ աշխատեք, մի՛ թերթեք հեռախոսը և մի՛ վիճեք։ Պառկեք, երբ իսկապես քնել եք ուզում, ոչ թե երբ «ժամանակն է»։
• Մինչև քունը կարգավորվի, ցերեկը մի՛ քնեք և առավոտյան մի՛ մնացեք անկողնում ավելի երկար՝ կորցրածը լրացնելու համար։
• Մտահոգությունների ժամ։ Ցերեկը կամ վաղ երեկոյան առանձնացրեք 15-20 րոպե, գրեք այն ամենը, ինչ անհանգստացնում է, և յուրաքանչյուր հոգսի կողքին՝ հաջորդ փոքր քայլը։ Եթե գիշերը տագնապը վերադառնում է, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ՝ «Այս մասին կմտածեմ վաղը, իր ժամին»։
• Անկողնում անցկացրած ժամանակի սահմանափակում։ Երբեմն այն ժամանակավորապես կրճատում են մինչև իրական քնի տևողությունը, որպեսզի քունն ավելի խորը դառնա։ Այս քայլն ավելի լավ է անել մասնագետի հետ։

Թերապիայում աշխատում ենք և՛ այն մտքերի հետ, որոնք սրում են քնի շուրջ տագնապը, և՛ մարմնի հետ՝ սովորում ենք թուլացնել լարվածությունը։ Առաջին շաբաթները կարող են դժվար լինել, բայց սովորաբար հենց հետևողականությունն է արդյունք տալիս։

Եվ մի քանի սովորություն, որոնք օգնում են քնին՝

• Քնելուց 6 ժամ առաջ հրաժարվեք սուրճից, թունդ թեյից և ծխելուց։
• Ալկոհոլը մի՛ օգտագործեք որպես քնաբեր. այն կարող է օգնել քնել, բայց վատացնում է քունը։
• Շարժվեք ցերեկը, բայց ոչ ուշ, քան քնելուց 4 ժամ առաջ։
• Քնելուց առաջ վերջին ժամը թող հանգիստ լինի՝ աղոտ լույս, առանց աշխատանքային նամակների և լուրերի։
• Ննջասենյակը թող մութ, հանգիստ և զով լինի։

Երբ դիմել բժշկին

Դիմեք բժշկի, եթե անքնությունը տևում է ամիսներ, սովորությունների փոփոխությունը չի օգնել, կամ ցերեկը դժվարանում եք գլուխ հանել առօրյա գործերից։ Բժշկի մոտ արժե գնալ նաև, եթե մտերիմները նկատում են, որ քնած ժամանակ բարձր խռմփացնում եք և շնչառությունը կանգ է առնում, եթե երեկոյան ոտքերում տհաճ զգացողություններ են լինում, ցավ է խանգարում, կամ անքնությունը սկսվել է նոր դեղ ընդունելուց հետո։ Նման նշաններ լինում են քնի ապնոէի, անհանգիստ ոտքերի համախտանիշի, վահանաձև գեղձի խնդիրների դեպքում։

Քնաբեր դեղերն այսօր նշանակում են զգուշությամբ և կարճ ժամկետով՝ մի քանի օրից մինչև մի քանի շաբաթ, քանի որ դրանք կարող են կախվածություն և լուրջ կողմնակի ազդեցություններ առաջացնել։ Մի՛ ընդունեք դրանք առանց բժշկի նշանակման և մի՛ դադարեցրեք նշանակված դեղերն ինքնուրույն։

Անքնությունը հաճախ ուղեկցում է տագնապին և դեպրեսիային։ Եթե վատ քնի հետ մեկտեղ նկատում եք մշտական անհանգստություն, լարվածություն մարմնում կամ ճնշվածություն, արժե խոսել մասնագետի հետ։

Եթե անքնության հետ գալիս են մահվան կամ ինքներդ ձեզ վնասելու մասին մտքեր, մի՛ մնացեք դրանց հետ մենակ. ասեք մտերիմին, գրեք ինձ կամ զանգահարեք 911։

Որտեղից սկսել

Հասկանալու համար, թե որքան տագնապ կա վատ քնի հետևում, կարող եք մեր կայքում անցնել GAD-7 (տագնապ) և HAM-A (տագնապը մարմնում) թեստերը։ Դրանք ընդամենը մի քանի րոպե են տևում։ Թեստերը ախտորոշում չեն դնում, բայց լավ սկիզբ են զրույցի համար։ Եթե ուզում եք միասին պարզել, թե ինչն է խանգարում ձեր քնին, գրանցվեք անվճար 15 րոպեանոց ծանոթության զանգի համար. կքննարկենք, թե որտեղից սկսել։