Վախեր. որտեղից են գալիս և ինչպես ազատվել վախից

Վախը ծանոթ է բոլորին. սիրտն արագ է խփում կարևոր զրույցից առաջ, բարձրության վրա ոտքերը թուլանում են։ Ինքնին վախը թշնամի չէ։ Դա պաշտպանության հնագույն համակարգ է, որն օգնում է մեզ զգույշ լինել՝ հեռու մնալ եզրից, զգուշությամբ անցնել ճանապարհը։ Դժվարությունները սկսվում են, երբ վախը հայտնվում է այնտեղ, որտեղ վտանգ չկա, երկար է պահպանվում կամ ստիպում է ամբողջ կյանքը հարմարեցնել իրեն։ Այդ դեպքում վախի հետ կարելի է և պետք է աշխատել։ Ուրախալին այն է, որ վախերը թերապիայով հաջողությամբ են հաղթահարվում։

Վախ, տագնապ և ֆոբիա. որն է տարբերությունը

• Վախն արձագանք է իրական վտանգին, որը հենց հիմա կա։ Շունը վազում է ձեր կողմը, դիմացից հանկարծ մեքենա է հայտնվում։ Վտանգն անցնում է, և վախն արագ հանդարտվում է։
• Տագնապն այն վտանգի սպասումն է, որը դեռ չկա և գուցե երբեք էլ չլինի, օրինակ՝ «իսկ եթե հիվանդանամ», «իսկ եթե երեխաներին ինչ-որ բան պատահի»։ Տագնապն անորոշ է, ավելի երկար է տևում և հեշտությամբ անցնում է մի թեմայից մյուսին։
• Ֆոբիան ուժեղ վախ է կոնկրետ առարկայից կամ իրավիճակից (բարձրություն, ինքնաթիռ, շներ, արյուն, ներարկումներ, փակ տարածքներ), որը շատ ավելի մեծ է, քան իրական վտանգը։ Մարդը հաճախ ինքն էլ հասկանում է, որ «չափից շատ» է վախենում, բայց չի կարողանում հաղթահարել վախը և սկսում է խուսափել։

Ֆոբիաները հաճախ են հանդիպում։ ԱՀԿ-ի նախաձեռնությամբ 22 երկրում անցկացված հետազոտությունների տվյալներով՝ կյանքի ընթացքում կոնկրետ ֆոբիա ունենում է 100 մարդուց մոտ 7-ը, և այն սովորաբար սկսվում է մանկությունից։

Որտեղից են գալիս վախերը

Վախը հազվադեպ է մեկ պատճառ ունենում։ Սովորաբար մի քանի գործոն է համընկնում՝

• Վախեցնող փորձ։ Շան խայթոց, թռիչք, երբ ինքնաթիռն ուժեղ ցնցվում էր, խուճապային գրոհ մետրոյում։ Ուղեղը հիշում է՝ «այստեղ վտանգավոր է»։
• Ուրիշների օրինակ։ Վախենալ կարելի է սովորել նաև ուրիշներին նայելով։ Եթե մայրը քարանում է սարդ տեսնելիս, երեխան սովորում է, որ սարդերը սարսափելի են։
• Նախատրամադրվածություն։ Որոշ մարդիկ ի բնե ավելի զգայուն և տագնապային են, և նման հակվածությունը հաճախ կրկնվում է նույն ընտանիքում։

Կարևոր է հիշել՝ վախը թուլության կամ «վատ բնավորության» նշան չէ։ Այն սովորած արձագանք է, իսկ սովորածը կարելի է փոխել։

Վախի հանկարծակի նոպաներ և մարմինը

Վախը միշտ զգացվում է նաև մարմնում։ Երբ ուղեղը վտանգ է տեսնում, օրգանիզմն արտազատում է սթրեսի հորմոններ՝ ադրենալին և կորտիզոլ։ Սիրտն արագ է խփում, շնչառությունը հաճախանում է, մարդը դողում է, քրտնում, սիրտը խառնում է, ոտքերը թուլանում են։ Մարմինը պատրաստվում է փախչել կամ պաշտպանվել։

Երբեմն այդպիսի ալիքը գալիս է հանկարծակի, առանց տեսանելի պատճառի՝ ուժեղ վախ, սրտխփոց, օդի պակաս, զգացում, որ կորցնում եք վերահսկողությունը կամ մահանում եք։ Այդպես հաճախ դրսևորվում է խուճապային գրոհը։ Այն շատ է վախեցնում, բայց սովորաբար տևում է 5-20 րոպե և անցնում է ինքնիրեն։ «Առանց պատճառի» վախն էլ պատճառներ ունի, պարզապես դրանք աչքի չեն ընկնում՝ հոգնածություն, կուտակված լարվածություն, վախ հենց վախից։

Եթե նոպաները նոր են սկսվել, նախ դիմեք բժշկին. սրտի և վահանաձև գեղձի որոշ խնդիրներ նման ախտանիշներ են առաջացնում։

Եթե կրծքում հանկարծակի ուժեղ ցավ է առաջացել, ցավը տարածվում է ձեռքի, ծնոտի կամ մեջքի վրա, կամ դժվարանում եք շնչել, անմիջապես զանգահարեք 911։

Ինչու է խուսափելը պահպանում վախը

Ամենաբնական ցանկությունը հեռու մնալն է նրանից, ինչը վախեցնում է՝ չթռչել, շներին չմոտենալ, վերելակ չնստել։ Եվ միանգամից թեթև է դառնում։ Հենց այդ թեթևությունն էլ ամրապնդում է վախը։ Ուղեղը եզրակացնում է՝ «խուսափեցի և փրկվեցի, ուրեմն վտանգն իրական էր»։ Ամեն անգամ, երբ խուսափում ենք, ուղեղը հնարավորություն չի ունենում իմանալու, որ իրականում ոչ մի սարսափելի բան չէր լինի։

Ժամանակի ընթացքում խուսափելու շրջանակն ընդլայնվում է. սկզբում ինքնաթիռները, հետո հեռավոր ճանապարհորդությունները, հետո ցանկացած վայր, որտեղ «հանկարծ վատ կզգամ»։ Կյանքը նեղանում է, իսկ վախը մեծանում։

Խուսափելը կարող է նաև աննկատ լինել՝ միշտ «ամեն դեպքի համար» դեղահաբ վերցնել, նստել ելքի մոտ, դուրս գալ միայն ուղեկցողի հետ։ Սրանք նույնպես վախին իրականում չհանդիպելու ձևեր են։

Ինչպես ազատվել վախից քայլ առ քայլ

Կոգնիտիվ-վարքային թերապիայում (ԿՎԹ) վախերի հետ աշխատում են աստիճանաբար դրանց հանդիպելու միջոցով. սա կոչվում է էքսպոզիցիա։ Այն ամենաուսումնասիրված մեթոդներից է. 33 պատահականացված հետազոտությունների մետավերլուծության մեջ էքսպոզիցիայի վրա հիմնված թերապիան կոնկրետ ֆոբիաների դեպքում զգալիորեն ավելի արդյունավետ էր, քան բուժման բացակայությունը կամ պլացեբոն։ Սկզբունքը պարզ է՝ ոչ թե գլխիվայր նետվել վախի մեջ կամ փախչել նրանից, այլ մոտենալ նրան փոքր քայլերով։

• Կազմեք վախի «սանդուղքը»։ Գրի առեք վախի հետ կապված 8-10 իրավիճակ՝ ամենահեշտից մինչև ամենադժվարը, և յուրաքանչյուրը գնահատեք 0-ից 10 բալով։ Օրինակ, եթե վախենում եք շներից՝ նայել լուսանկարներին, հետո տեսանյութերին, կանգնել ցանկապատի մոտ, որի հետևում շուն կա, անցնել շան մոտով, որին տերը պահում է կապով։
• Սկսեք ամենացածր աստիճանից, որը չափավոր անհանգստություն է առաջացնում՝ 10-ից մոտ 3-4։
• Մնացեք իրավիճակում, մինչև անհանգստությունը սկսի նվազել, և դուրս մի՛ եկեք վախի առաջին բռնկման պահին։ Սովորաբար վախի ալիքը, եթե այն չընդհատեք, աստիճանաբար թուլանում է։
• Նույն քայլը կրկնեք մի քանի անգամ, մինչև այն նկատելիորեն հեշտանա, և միայն դրանից հետո անցեք հաջորդին։
• Աստիճանաբար հրաժարվեք «ապահովության միջոցներից»՝ գրպանի դեղահաբից, ուղեկցողից, ելքի մոտ նստելուց։

Օգնում է նաև աշխատանքը մարմնի հետ։ Դանդաղ շնչառությունը երկար արտաշնչումով (ներշնչում՝ հաշվելով մինչև չորս, արտաշնչում՝ մինչև վեց) օգնում է դիմանալ ալիքին՝ առանց փախչելու։ Կարևոր է, որ շնչառությունն օգնի մնալ իրավիճակում և չդառնա դրանից խուսափելու նոր ձև։ Իմ աշխատանքում ես ԿՎԹ-ն համատեղում եմ մարմնակենտրոն մեթոդների հետ, իսկ երբ վախը կապված է ծանր իրադարձության հետ՝ նաև EMDR-ի։

Եթե վախը շատ ուժեղ է կամ կապված է տրավմայի հետ, ավելի լավ է այս ճանապարհը միայնակ չանցնել. մասնագետի հետ քայլերն ավելի զգույշ են ընտրվում։

Երբ դիմել մասնագետին

Արժե օգնություն խնդրել, եթե՝

• Վախը խանգարում է աշխատել, սովորել, ճամփորդել, հանդիպել մարդկանց կամ բուժվել, օրինակ՝ ներարկումներից վախենալու պատճառով հետաձգում եք բժշկի մոտ գնալը։
• Ստիպված եք ավելի ու ավելի շատ բաներից խուսափել։
• Գրեթե միշտ մտահոգված եք ամենատարբեր բաներով։
• Վախը հայտնվել է վախեցնող կամ տրավմատիկ իրադարձությունից հետո և չի անցնում։
• Հանդարտվում եք միայն ալկոհոլի կամ հանգստացնող դեղերի օգնությամբ։

Եթե խոսքը երեխայի կամ դեռահասի վախերի մասին է, կայքում գրանցվում և հանդիպման ժամ է ամրագրում ծնողը կամ խնամակալը, և աշխատանքն ընթանում է նրանց համաձայնությամբ։

Հասկանալու համար, թե որքան տեղ է զբաղեցնում տագնապը ձեր կյանքում, անցեք GAD-7 թեստը մեր կայքում, իսկ եթե վախն ավելի շատ մարմնում է դրսևորվում՝ HAM-A սանդղակը։ Թեստերը ախտորոշում չեն դնում, բայց օգնում են սկսել զրույցը։ Եթե ուզում եք միասին աշխատել ձեր վախի հետ, գրանցվեք անվճար 15 րոպեանոց ծանոթության զանգի համար։ Հանդիպումներն անցկացվում են առցանց կամ առերես՝ Երևանում։