Հուզական այրում. նշանները, փուլերը և ինչ անել

Դուք սիրում էիք ձեր աշխատանքը կամ գոնե հանգիստ անում էիք այն, իսկ հիմա առավոտյան ուժ չկա նույնիսկ էլեկտրոնային փոստը բացելու։ Հանգստյան օրերից հետո էլ ուժերը չեն վերականգնվում, գործընկերներն ու հաճախորդները նյարդայնացնում են, իսկ այն գործերը, որոնք առաջ հեշտ էին ստացվում, հսկայական ջանք են պահանջում։ Այսպես է հաճախ դրսևորվում հուզական այրումը։ Սա քմահաճույք կամ ծուլություն չէ, այլ երկարատև լարվածության արդյունք, որի հետ չի հաջողվել գլուխ հանել։

Ինչ է հուզական այրումը

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը Հիվանդությունների միջազգային դասակարգման մեջ (ՀՄԴ-11) այրումը նկարագրում է որպես համախտանիշ, որն առաջանում է աշխատավայրում քրոնիկ սթրեսից, երբ այն չի հաջողվել հաղթահարել։ Կարևոր է նկատել, որ ԱՀԿ-ն այրումը համարում է ոչ թե հիվանդություն, այլ առողջության վրա ազդող գործոն, և այն վերաբերում է միայն աշխատանքին։ ԱՀԿ-ն առանձնացնում է այրման երեք կողմ՝

• Հյուծվածություն՝ զգացում, որ էներգիան սպառվել է։
• Աճող հեռավորություն աշխատանքից՝ ցինիզմ, անտարբերություն, գրգռվածություն գործի և մարդկանց նկատմամբ։
• Մասնագիտական արդյունավետության նվազում՝ թվում է, թե ամեն ինչ ավելի վատ եք անում, և ոչինչ չի ստացվում։

Այրման նշանները և փուլերը

Այրումը հազվադեպ է գալիս հանկարծակի։ Սովորաբար նշաններն ամիսներով են կուտակվում՝

• Հոգնածությունը չի անցնում ո՛չ քնից, ո՛չ հանգստյան օրերից հետո։
• Դժվար է սկսել նույնիսկ պարզ գործերը, ամեն ինչ հետաձգվում է։
• Գրգռվածություն, ցինիզմ, «ինձ համար միևնույն է» վերաբերմունք։
• Զգացում, որ աշխատանքն իմաստ չունի։
• Վատանում են կենտրոնացումը և հիշողությունը։
• Վատ քուն, գլխացավեր, լարվածություն պարանոցում և ուսերում։
• Ուզում եք մեկուսանալ մարդկանցից, «դիմանալու» համար ավելի շատ սուրճ, ալկոհոլ կամ քաղցր եք օգտագործում։

Համացանցում հաճախ նկարագրում են «այրման փուլերը»՝ ոգևորությունից և ուժերը չխնայող աշխատանքից մինչև հոգնածություն, ցինիզմ և լիակատար հյուծում։ Նման սխեմաներն օգնում են նկատել, թե ուր է տանում ձեր վիճակը, բայց դրանք տարածված մոդելներ են, ոչ թե պաշտոնական դասակարգում. ԱՀԿ-ն փուլեր չի առանձնացնում։ Ավելի օգտակար է ազնվորեն հարցնել ինքներդ ձեզ՝ որքա՞ն ուժ է մնացել, և վերականգնվո՞ւմ եմ արդյոք հանգստից հետո։

Այրո՞ւմ, թե՞ դեպրեսիա

Այրումը և դեպրեսիան նման են՝ հոգնածություն, հետաքրքրության կորուստ, վատ քուն։ Հետազոտողները դեռ վիճում են, թե որքանով են դրանք համընկնում։ Կա պարզ կողմնորոշիչ. այրումը կապված է աշխատանքի հետ, և արձակուրդում կամ կյանքի այլ ոլորտներում մարդը սովորաբար թեթևություն է զգում։ Դեպրեսիայի դեպքում ճնշվածությունը և ուրախության կորուստը տարածվում են ամբողջ կյանքի վրա՝ ընտանիքի, սիրելի զբաղմունքների, ինքն իր նկատմամբ վերաբերմունքի։ Միանում են մեղքի զգացումը և «ես ոչինչ չարժեմ» մտքերը։

Եթե այդպիսի վիճակը պահպանվում է գրեթե ամեն օր երկու շաբաթ և ավելի, կարևոր է այն չբացատրել «պարզապես այրումով»։ Պատահում է, որ «այրման» հետևում դեպրեսիա է թաքնված, ուստի ավելի լավ է չսպասել։

Մայրական այրում

Թեև ԱՀԿ-ն այրման մասին խոսում է միայն աշխատանքի առնչությամբ, հետազոտողները նկարագրում են նաև ծնողական, այդ թվում՝ մայրական այրումը։ Այն ներառում է հյուծվածություն ծնողի դերում, հուզական հեռավորություն երեխաներից և ծնող լինելու ուրախության կորուստ։ Դրա հետևում սովորաբար ոչ թե «վատ մայրն» է, այլ չափազանց շատ պահանջներն ու չափազանց քիչ աջակցությունն ու հանգիստը։ Այս վիճակում մայրերին և հայրերին օգնում են նույն քայլերը՝ կիսել հոգսերը, օգնություն խնդրել և ժամանակ գտնել իրենց համար։

Այրում. ինչ անել

• Ընդունեք, որ ուժերը սպառվել են։ Ամեն ինչ կամքի ուժով «քաշելու» փորձը սովորաբար խորացնում է հյուծումը։
• Կարգավորեք հիմնականը՝ քուն, սնունդ, շարժում, ցերեկային լույս։ Առանց դրա մնացածը չի օգնի։
• Սահմաններ դրեք՝ ժամեր, երբ չեք պատասխանում աշխատանքային հաղորդագրություններին, և դադարներ օրվա ընթացքում։
• Աշխատանքային օրվա ավարտը նշեք փոքր ծեսով՝ զբոսանք, լոգանք, հագուստի փոփոխություն։ Մարմնին և մտքին պարզ ազդանշան է պետք, որ այսօրվա աշխատանքն ավարտված է, և կարելի է թուլանալ։
• Վերանայեք ծանրաբեռնվածությունը։ Ի՞նչը կարելի է փոխանցել ուրիշին, հետաձգել կամ անել «բավականաչափ լավ», ոչ թե կատարյալ։
• Եթե հնարավոր է, խոսեք ղեկավարի հետ։ ԱՀԿ-ն գործատուներին խորհուրդ է տալիս նվազեցնել աշխատանքում հոգեկան առողջությանը սպառնացող ռիսկերը, օրինակ՝ ճկուն գրաֆիկի միջոցով, և ոչ միայն մարդկանցից սթրեսակայունություն սպասել։
• Վերադարձրեք այն, ինչ ուժ է տալիս աշխատանքից դուրս՝ մարդկանց, սիրելի զբաղմունքները, հանգիստն առանց մեղքի զգացման։

Թերապիայում պարզում ենք, թե կոնկրետ ինչն է հյուծում, սովորում ենք ավելի վաղ նկատել մարմնի ազդանշանները, աշխատում ենք կատարելապաշտության, մեղքի զգացման և ամեն ինչ սեփական ուսերին վերցնելու սովորության հետ։ Սթրեսը կառավարելու համար օգնում են կոգնիտիվ-վարքային և մարմնակենտրոն մեթոդները։

Երբ դիմել մասնագետին

Դիմեք մասնագետի, եթե հանգստից հետո ուժերն այլևս չեն վերականգնվում, եթե նկատում եք դեպրեսիայի կամ տագնապի նշաններ, շաբաթներով վատ եք քնում, ավելի ու ավելի հաճախ ձեզ «պահում» եք ալկոհոլով կամ հանգստացնող դեղերով, կամ եթե վիճակը խանգարում է աշխատել և ապրել։ Արժե ստուգել նաև ֆիզիկական առողջությունը. հոգնածությունը կարող է կապված լինել, օրինակ, սակավարյունության կամ վահանաձև գեղձի խնդիրների հետ։

Եթե մտքեր են գալիս մահվան կամ ինքներդ ձեզ վնասելու մասին, մի՛ մնացեք դրանց հետ մենակ. ասեք մտերիմին, գրեք ինձ կամ զանգահարեք 911։

Տեսնելու համար, թե որքան սթրես է կուտակվել, մեր կայքում անցեք PSS-10 թեստը (ընկալվող սթրեսի սանդղակ)։ Եթե հոգնածությունից բացի ուրախությունն էլ է կորել, օգտակար է անցնել նաև PHQ-9 թեստը։ Թեստերը ախտորոշում չեն դնում, բայց օգնում են հասկանալ, թե որտեղից սկսել զրույցը։ Եթե ուզում եք միասին պարզել, թե ինչն է ձեզ հյուծում, գրանցվեք անվճար 15 րոպեանոց ծանոթության զանգի համար։