Մարմնակենտրոն թերապիա. ինչ է դա և ում է այն օգնում

Երբեմն մարդը մտքով ամեն ինչ հասկանում է, իսկ մարմինը շարունակում է ապրել տագնապով. ուսերը բարձրացած են, շնչառությունը մակերեսային է, ստամոքսում ինչ-որ բան սեղմված է։ Նման պահերին միայն զրույցը կարող է բավարար չլինել։ Մարմնակենտրոն թերապիան աշխատում է և՛ խոսքերի, և՛ զգացողությունների հետ։ Ես ինքս օգտագործում եմ այն իմ պրակտիկայում և կպատմեմ, թե ինչպես է այն կառուցված, ում է հարմար և ինչ է հայտնի դրա մասին։

Ի՞նչ է մարմնակենտրոն թերապիան

Սա հոգեթերապիայի ուղղություն է, որտեղ ուշադրություն է դարձվում ոչ միայն մտքերին և զգացմունքներին, այլև այն բանին, թե ինչպես են դրանք արտացոլվում մարմնում՝ շնչառության, կեցվածքի, մկանային լարվածության, շարժումների մեջ։ Այն անվանում են նաև մարմնային կամ սոմատիկ հոգեթերապիա։

Գաղափարը պարզ է. սթրեսը և ծանր փորձը հետք են թողնում ոչ միայն մտքերում, այլև մարմնում սովորություն դարձած լարվածության մեջ։ Եթե սովորենք նկատել այդ ազդանշանները, կարող ենք աշխատել դրանց հետ։

Սա մերսում կամ բուժական մարմնամարզություն չէ։ Սա հոգեթերապիա է, որտեղ մարմինն օգնում է հասկանալ և հաղթահարել այն, ինչ դժվար է բառերով արտահայտել։

Ինչպես է անցնում սեսիան

Սեսիան սկսվում է զրույցով, ինչպես ցանկացած այլ սեսիա։ Հետո կարող եմ առաջարկել՝

• Ուշադրություն դարձնել զգացողություններին. մարմնի որ մասում է հիմա լարվածություն, ջերմություն կամ ծանրություն, ինչ է փոխվում, երբ խոսում եք դժվար բանի մասին։
• Աշխատել շնչառության հետ. նկատել, թե ինչպես եք շնչում, և փորձել շնչել ավելի դանդաղ։
• Հենարանի զգացում. զգալ, թե ինչպես են ոտքերը հենվում հատակին, մեջքը՝ աթոռի թիկնակին, լսել շրջապատի ձայները։ Սա օգնում է վերադառնալ «այստեղ և հիմա», երբ տագնապը համակում է ձեզ։
• Կեցվածք և շարժում. նկատել, թե ինչպես եք նստած, և փորձել փոքր շարժում, որն ավելի շատ հենարան կամ ազատություն է տալիս։
• Ռեսուրս. մարմնում գտնել մի տեղ կամ զգացողություն, որտեղ ավելի հանգիստ է, և սովորել վերադառնալ դրան։

Սովորաբար զրույցը և կարճ վարժությունները հերթափոխվում են, իսկ յուրաքանչյուր վարժությունից հետո քննարկում ենք, թե ինչ նկատեցիք։

Ամեն ինչ կատարվում է միայն ձեր համաձայնությամբ։ Դուք մնում եք հագնված, ոչ մի վարժություն չի արվում ստիպողաբար, և ոչ մի հպում՝ առանց ձեր թույլտվության։ Ցանկացած պահի կարող եք ասել «բավական է», և դա միանգամայն նորմալ է։

Իմ աշխատանքում հպումներն ընդհանրապես պարտադիր չեն. գլխավորն ուշադրությունը, շնչառությունը և շարժումն են։ Այդ պատճառով մարմնակենտրոն թերապիան հաջողությամբ անցկացվում է նաև առցանց. դուք տանն եք, ծանոթ միջավայրում, իսկ ես հուշում եմ, թե ինչին ուշադրություն դարձնել։

Ում է այն օգնում

• Սթրես և քրոնիկ լարվածություն, երբ մարմինը չի թուլանում նույնիսկ հանգստյան օրերին։
• Տագնապ և խուճապային գրոհներ. սովորում ենք նկատել առաջին ազդանշանները և հանգստացնել մարմինը։
• Սթրեսի հետ կապված մարմնական ախտանիշներ, երբ բժիշկն արդեն բացառել է հիվանդությունները։
• Տրավմայի հետևանքներ՝ այլ մեթոդների հետ միասին։ Ծանր փորձը հաճախ դրսևորվում է մարմնում. մարդը ցնցվում է ամեն անսպասելի ձայնից, քարանում է կամ զգում, որ կարծես իր մարմնում չէ։ Մարմնի հետ աշխատանքն օգնում է վերականգնել անվտանգության զգացումը։
• Դժվարություն սեփական զգացմունքները հասկանալու հարցում. մարմինը հաճախ ավելի շուտ է հուշում, քան բառերը։

Պետք չէ նախապես «զգալ մարմինը»։ Շատերն սկզբում ասում են, որ ոչինչ չեն զգում, և սա նույնպես նորմալ սկիզբ է. մարմնի հանդեպ ուշադրությունը զարգանում է աստիճանաբար։

Ծանր դեպրեսիայի, սուր հոգեկան վիճակների դեպքում կամ եթե ինքներդ ձեզ վնասելու մտքեր ունեք, առաջին քայլը բժշկի օգնությունն է, իսկ ինքնավնասման մտքերի դեպքում դիմեք հենց նույն օրը։ Անմիջական վտանգի դեպքում զանգահարեք 911։

Ինչ են ասում հետազոտությունները

Անկեղծ ասած՝ մարմնակենտրոն թերապիայի ապացուցողական հիմքն աճում է, բայց առայժմ ավելի փոքր է, քան ԿՎԹ-ինը։ 2021 թվականի մետավերլուծության մեջ, որն ամփոփել է 18 պատահականացված հետազոտություն, մարմնային հոգեթերապիան վերահսկիչ խմբերի համեմատ չափավոր նվազեցրել է ախտանիշները և հոգեբանական լարվածությունը։ Հեղինակները նշում են, որ հետազոտությունները քիչ են, միմյանցից շատ են տարբերվում, և անհրաժեշտ են ավելի մեծ ու որակյալ աշխատանքներ։

Կոգնիտիվ-վարքային թերապիան (ԿՎԹ) և EMDR-ն ուսումնասիրված են շատ ավելի լավ, և հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարման (ՀՏՍԽ) դեպքում Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (ԱՀԿ) խորհուրդ է տալիս տրավմային ուղղված ԿՎԹ և EMDR։ Այդ պատճառով ես մարմնակենտրոն թերապիան չեմ առաջարկում ստուգված մեթոդների փոխարեն, այլ օգտագործում եմ դրանց հետ միասին։

Ինչպես եմ այն համատեղում ԿՎԹ-ի և EMDR-ի հետ

• ԿՎԹ-ի հետ. քննարկում ենք այն մտքերը, որոնք ուժեղացնում են տագնապը, իսկ մարմնային հմտություններն օգնում են հանգստացնել մարմինը հենց այն պահին, երբ միտքն արդեն տագնապ է առաջացրել։
• EMDR-ի հետ. նախապատրաստական փուլում սովորում ենք կայունացման տեխնիկաներ՝ հենարանի զգացում, շնչառություն, «անվտանգ վայր», որոնք օգնում են վերամշակման ժամանակ մնալ ձեզ համար անվտանգ վիճակում։
• Սեսիաների միջև. 2-3 րոպեանոց կարճ վարժություններ, որոնք կարելի է անել աշխատավայրում կամ քնելուց առաջ։

Պլանը միշտ կազմվում է հենց ձեզ համար. մեկի համար մարմնի հետ աշխատանքը սեսիայի մեծ մասն է, մյուսի համար՝ միայն մի փոքր մասը։

Որտեղից սկսել

Եթե ուզում եք հասկանալ, թե որքան սթրես է կուտակվել, կարող եք մեր կայքում անցնել PSS-10 թեստը (ընկալվող սթրեսի սանդղակ)։ Այն մի քանի րոպե է տևում և ախտորոշում չի դնում, բայց լավ սկիզբ է զրույցի համար։ Եթե ուզում եք փորձել մարմնակենտրոն թերապիան կամ պարզապես հարցեր ունեք, գրանցվեք անվճար 15 րոպեանոց ծանոթության տեսազանգի համար։ Սեսիաներն անցնում են առցանց կամ Երևանում՝ առերես։