Տագնապ առանց պատճառի. ինչու է այն առաջանում և ինչն է օգնում

Երբեմն տագնապը կարծես գալիս է հենց այնպես, առանց որևէ պատճառի։ Ոչ մի վատ բան չի պատահել, բայց ներսում մշտական անհանգստություն կա, կուրծքը սեղմվում է, և թվում է, որ ուր որ է ինչ-որ բան վատ է լինելու։ Շատերն իրենց ասում են՝ «դատարկ բան է», հետո ամաչում են, որ չեն կարողանում պարզապես մի կողմ դնել այն։ Տագնապային խանգարումները հոգեկան առողջության ամենատարածված խնդիրներից են. Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության գնահատմամբ՝ 2023 թվականին աշխարհում դրանցով ապրում էր մոտ 470 միլիոն մարդ։ Դուք մենակ չեք, և շատ բան կարելի է անել։

Ինչու է տագնապը լինում «առանց պատճառի»

Տագնապը մարմնի ազդանշանային համակարգի աշխատանքն է։ Նրա խնդիրն է նկատել վտանգը և պատրաստել մեզ գործելու. սիրտն ավելի արագ է խփում, շնչառությունը հաճախանում է, մկանները լարվում են։ Եթե այս համակարգը երկար ժամանակ աշխատում է ծանրաբեռնված, այն դառնում է չափազանց զգայուն և միանում է մանր ազդակներից կամ առանց որևէ նկատելի առիթի։ Պատճառը սովորաբար կա, պարզապես այն աչքի չի ընկնում։

• Կուտակված սթրես։ Ամիսներով գերաշխատանք, մտահոգություն հարազատների կամ գումարի համար, տեղափոխություն, հիվանդություն, կորուստ։ Մարմինը հաշիվ է պահում, նույնիսկ երբ միտքն ասում է՝ «ես գլուխ եմ հանում»։
• Զսպված զգացմունքներ։ Մի կողմ դրված զայրույթը, վիշտը կամ վախը կարող են վերադառնալ աղոտ լարվածության տեսքով։
• Սովորություններ, որոնք ազդանշանը միացված են պահում՝ քիչ քուն, շատ սուրճ, անվերջ լուրեր և հեռախոսը ձեռքին մինչև ուշ գիշեր։
• Ընդհանրացված տագնապ։ Երբ տարբեր բաների մասին մտահոգությունը դժվար է վերահսկել, այն լինում է օրերի մեծ մասում և տևում է առնվազն վեց ամիս, մասնագետները խոսում են ընդհանրացված (գեներալիզացված) տագնապային խանգարման մասին։ Այդպիսի բարձր տագնապայնությունը հաճախ հանդիպում է նույն ընտանիքում և ավելի հաճախ է զարգանում ծանր փորձառություններից հետո։

Սկզբում բացառեք մարմնական պատճառները

Մարմնական որոշ վիճակներ շատ նման են տագնապի։ Վահանաձև գեղձի գերֆունկցիան կարող է առաջացնել նյարդայնություն, դյուրագրգռություն և սրտի արագ կամ անկանոն զարկեր։ Կոֆեինը (սուրճ, թունդ թեյ, կոլա, էներգետիկ ըմպելիքներ) կարող է խախտել քունը, և տագնապը դառնում է ավելի դժվար կառավարելի։ Իր դերը կարող է ունենալ նաև ալկոհոլը։ Ուստի, եթե տագնապը նոր է սկսվել կամ ուղեկցվում է ուժեղ մարմնական ախտանիշներով, նախ դիմեք բժշկին. սովորական զննումը և մի քանի անալիզ հաճախ շատ բան են պարզում։

Տագնապի զգացում կրծքավանդակում

Շատերը տագնապը զգում են հենց կրծքում՝ սեղմվածություն, ճնշում, կոկորդում գնդի զգացում, զգացում, որ չեք կարողանում լիարժեք շունչ քաշել, ուժեղ սրտխփոց։ Այդպես ազդանշանային համակարգը լարում է կրծքավանդակի մկանները և արագացնում շնչառությունը։ Դա տհաճ է, բայց ինքնին վտանգավոր չէ։ Այնուամենայնիվ, մի՛ ախտորոշեք ինքներդ ձեզ։ Եթե այս զգացումները նոր են, մեկ անգամ ստուգեք սիրտը բժշկի մոտ. դա արդեն հանգստացնում է։

Եթե կրծքում հանկարծակի ուժեղ ցավ է առաջացել, ցավը տարածվում է ձեռքի, ծնոտի կամ մեջքի վրա, կամ դժվարանում եք շնչել, անմիջապես զանգահարեք 911։

Ինչու է առավոտյան կամ երեկոյան ավելի դժվար

Ոմանք արթնանում են արդեն տագնապած։ Արթնանալուց հետո օրգանիզմում բնականորեն բարձրանում է սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի մակարդակը, և եթե առջևում ծանր օր է, միտքն արագ գտնում է անհանգստանալու առիթ։ Ուրիշները ցերեկը լավ են զգում, իսկ երեկոյան տագնապն ուժեղանում է. շուրջը լռություն է, ոչինչ չի շեղում, իսկ հոգնածությունն ամեն ինչ ավելի մռայլ է ցույց տալիս։ Օգտակար է նկատել ձեր ռիթմը. այն հուշում է, թե երբ է ձեզ հատկապես աջակցություն պետք։

Ինչն է օգնում ամեն օր

• Դանդաղ շնչառություն։ Ներշնչեք քթով՝ հաշվելով մինչև չորս, և դանդաղ արտաշնչեք՝ հաշվելով մինչև վեց։ Շարունակեք 2-3 րոպե։ Երկար արտաշնչումն օգնում է մարմնին հանդարտվել։
• Շարժում։ Կանոնավոր զբոսանքը, լողը, վազքը կամ յոգան նվազեցնում են տագնապը և լավացնում քունը։
• Ավելի քիչ կոֆեին, հատկապես ճաշից հետո, և ավելի քիչ ալկոհոլ։
• Ժամանակ մտահոգությունների համար։ Օրական 15 րոպե առանձնացրեք՝ ձեր մտահոգությունները գրի առնելու համար։ Եթե անհանգստացնող միտքը գալիս է այլ ժամի, ասեք ինքներդ ձեզ՝ «Սրան կանդրադառնամ ժամը վեցին»։ Այս հնարքը հաճախ է օգտագործվում կոգնիտիվ-վարքային թերապիայում։
• Վերադարձ «այստեղ և հիմա»։ Անվանեք հինգ բան, որ տեսնում եք, չորս բան, որ լսում եք, և երեք բան, որոնց կարող եք դիպչել։ Ուշադրությունն ապագայից վերադառնում է ներկա։
• Առավոտյան միանգամից մի՛ վերցրեք հեռախոսը. օրը սկսեք մի բաժակ ջրով, լույսով և մի քանի րոպե շարժումով։ Երեկոյան՝ քնելուց մեկ ժամ առաջ, մի կողմ դրեք լուրերը և աշխատանքը։
• Մի՛ խուսափեք այն ամենից, ինչը տագնապ է առաջացնում։ Խուսափելը հիմա թեթևություն է տալիս, բայց ժամանակի ընթացքում ուժեղացնում է տագնապը։ Ավելի արդյունավետ է փոքր քայլերով մոտենալ նրան, ինչից վախենում եք։

Երբ դիմել մասնագետին

Արժե օգնություն խնդրել, եթե տագնապը ձեզ հետ է օրերի մեծ մասում, խանգարում է քնել, աշխատել կամ հանգստանալ, եթե սկսել եք խուսափել որոշ վայրերից և մարդկանցից, կամ կարողանում եք հանդարտվել միայն ալկոհոլի կամ դեղահաբերի օգնությամբ։ Հոգեթերապիան լավ է օգնում տագնապի դեպքում։ Բրիտանական NICE ինստիտուտը, որը մշակում է կլինիկական ուղեցույցներ, ընդհանրացված տագնապի դեպքում խորհուրդ է տալիս կոգնիտիվ-վարքային թերապիա և կիրառական ռելաքսացիա։ Իմ աշխատանքում ես դրանք համատեղում եմ մարմնակենտրոն մեթոդների հետ. տագնապն ապրում է նաև մարմնում, և կարևոր է սովորել նկատել ու թուլացնել լարվածությունը։

Սկսելու համար կարող եք անցնել GAD-7 թեստը մեր կայքում. յոթ հարց և մի քանի րոպե։ Եթե տագնապն ավելի շատ մարմնական ախտանիշներով է դրսևորվում, օգտակար կլինի նաև HAM-A սանդղակը։ Թեստերը ախտորոշում չեն, բայց ցույց են տալիս, թե որքան ուժեղ է տագնապը հիմա։ Արդյունքը կարող եք ուղարկել ինձ և քննարկել անվճար 15 րոպեանոց ծանոթության զանգի ժամանակ։ Հանդիպումներն անցկացվում են առցանց կամ առերես՝ Երևանում։